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Não tenho tempo! Essa é a desculpa de 60% das pessoas para não começarem um novo hábito alimentar, seguido por “fazer dieta é caro”. Mas é fato, atualmente, grande parte da população vive uma verdadeira maratona diária, e muitas vezes quem paga o pato é a saúde. Os exames ficam para outro dia, o médico fica para a próxima semana, a dieta? Essa fica para o próximo verão. Mas infelizmente uma hora essa conta chega. O problema é que a grande maioria desses que deixavam tudo para amanhã, agora querem tudo para ontem, e com isso, somado a desculpa da “falta de tempo”, acabam procurando alternativas milagrosas e muitas vezes pouco seguras. Mas quando a questão é emagrecimento ou ganho de massa magra não existe milagre, tudo é questão de determinação, persistência e organização!! Vai começar uma dieta? Sua vida é uma correria? Segue algumas dicas que vão te ajudar a resolver esse problema. 1 – Faça compras semanais: Eu sei, o tempo é pouco. Mas separe um dia na semana para planejar suas refeições e comprar o que você precisa para prepara-las. Não ter opções te fará comer o que não deve. Evite comprar o que você não deve ou não pode comer. 2 – Sempre que possível, prepare seus alimentos e congele: Separe um dia na semana ou até mesmo no final de semana e prepare as refeições da semana inteira. Batatas, arroz, feijão, todos podem ser preparados em grandes quantidades e congelados em pequenas porções. Você também pode preparar o frango, desfiar e deixar pronto na geladeira. Ele é ótimo para incrementar saladas, rechear tapiocas e omeletes. 3 – Prepare seu lanche na noite anterior: Se você passa o dia fora e não encontra opões saudáveis nos lugares que frequenta, leve seu lanche de casa. Antes de dormir deixe tudo organizado para o dia seguinte. Se você gosta da salada fresquinha, essa também é a hora de prepara-la. Mas se isso não for um problema para você, faça em uma quantidade maior e guarde em potinhos bem fechados para dois ou três dias. Deixe os tomates para cortar na hora. 4 – Sempre tenha um socorro perto de você: Barras de proteínas ou de oleaginosas, castanhas, amêndoas, frutas secas ou frescas são sempre uma boa opção para levar para qualquer lugar. No caso de não ter tempo para comer, você não vai precisar optar por uma opção “ruim”. 5 – Prefira restaurantes variados: Se for comer fora, quanto mais variado melhor. Você provavelmente encontrará uma opção que se encaixe no seu plano. E não esqueça, escolha dentro das suas opções o que no momento for mais saudável. 6 – Frutas também podem ser congeladas: Acabou a desculpa de não comprar porque estragam fácil. Descasque-as e/ou higienize-as e guarde no congelador. São ótimas com iogurtes, para sucos e até mesmo para versões saudáveis de sorvete. 7 – Não tenha medo de errar: Furou a dieta? Recomece! Persistência também é muito importante. Muitas vezes o que te falta é colocar a sua alimentação e a sua saúde como prioridade na sua vida. É aquela velha frase tão clichês para relacionamentos: “Quem quer arruma um jeito, quem não quer arruma uma desculpa”. Como anda a sua relação com você mesmo? Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
Gordura localizada nada mais é que o acúmulo de tecido adiposo (gorduroso) em determinadas áreas do corpo que servem como depósito. Ou seja, tudo que comemos além do necessário vai sendo guardado nestas áreas. E depois de depositadas, fica difícil perder essas gordurinhas. Na maioria das vezes, a gordura localizada aparece principalmente em indivíduos cuja a dieta não é balanceada. Mas também está estreitamente relacionada a fatores hormonais. Os locais de acumulo de gordura no organismo variam de pessoa para pessoa e é determinada por fatores como idade, sexo, sedentarismo e predisposição genética. Alguns indivíduos acumulam gordura na região abdominal (tendência androide) e outros na região do quadril (tendência ginoide). MULHERES SÃO MAIS AFETADAS QUE HOMENS? A distribuição de gordura localizada ocorre de maneira diferenciada no homem e na mulher, por questões hormonais ligadas ao sexo. Nas mulheres as áreas de depósito de gorduras mais comuns são: quadril, seios, coxas e nádegas (tipo pêra), e os principais hormônios responsáveis são o estrogênio e a progesterona. Além disso, as mulheres passam por algumas fazes de alteração hormonais em sua vida que levam a duplicação das células de gordura, que são a puberdade, a gravidez e a menopausa. Os homens apresentam menor incidência ao acúmulo de gordura localizada, porém, quando isto ocorre, geralmente é na região abdominal (tipo maça). GORDURA LOCALIZADA É A MESMA COISA QUE GORDURA VISCERAL? Não, a gordura visceral é a gordura localizada entre os nossos órgãos, já a localizada está sobre a musculatura. A visceral é justamente, a mais encontrada nos homens. Porém, uma vez que as mulheres atingem a menopausa, elas começam a desenvolver mais gordura visceral. Essa, é mais prejudicial à saúde, justamente pela sua proximidade com os órgãos, o que aumenta os riscos para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, colesterol elevado e alguns tipos de câncer. COMO EVITAR O ACUMULO DESSAS GORDURAS? Não existe alimento milagroso, muito menos fórmula mágica. O segredo é uma alimentação balanceada e de preferência fracionada. Praticar atividade física e evitar ao máximo alimentos industrializados. Investir em alimentos termogênicos naturais pode ser uma boa opção, eles ajudam a acelerar o metabolismo e facilitam a perda de peso, são eles: canela, gengibre, chá verde, café, pimenta vermelha, hibisco, entre outros. Atenção especial para o seu corpo, fome e cansaço excessivos, distúrbios no sono, problemas de memória, ganho ou perda de peso sem motivo aparente, muitas dores de cabeça e enxaquecas, podem ser sinal de alguma disfunção hormonal. Nesse caso, um endocrinologista deve ser procurado. Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
Olá, pessoas! Mais uma vez resolvi inovar e trazer algo mais específico para vocês. E para isso, nada melhor do que falar com quem entende do assunto e tem experiência na área. Convidei um amigo, também nutricionista para fazer essa coluna e explorar esse tema tão pedido e cercado de mitos. Paulo César, é nutricionista graduado pela Universidade Federal de Campina Grande, atualmente está cursando mestrado em Ciências Naturais e Biotecnologia (UFCG) e especialização em Nutrição Esportiva (FIP), ele realiza pesquisas na área de nutrição esportiva tendo como público alvo os atletas de diversas modalidades esportivas, como o jiu-jitsu brasileiro, handebol, fisiculturismo, corrida de rua, etc. Inicialmente agradeço o convite da minha colega nutricionista Marina Castro que me concedeu o espaço para eu falar, demonstrando evidências científicas, sobre um tema extremamente importante para os atletas, pessoas em geral que praticam esportes com fins estéticos e recreativos, e até mesmo para portadores de doenças cuja suplementação de creatina pode gerar efeitos benéficos. Então, o que é creatina? A creatina é uma substância com posta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina. No nosso corpo ela é sintetizada principalmente pelo fígado, mas também nos rins e pâncreas, e seu armazenamento ocorre em maior quantidade no músculo. Essa substância pode ser encontrada nas carnes vermelhas e nos peixes, mas para obter a quantidade de ingestão diária recomendada (3-5g), seria necessário o consumo de 1kg de carnes ou peixe por dia, sendo a suplementação uma alternativa interessante. Creatina no exercício Sucintamente, para que a contração do músculo (levantamento de peso, por exemplo) aconteça, deve existir a quebra de uma molécula chamada ATP, infelizmente a quantidade de ATP é suficiente para fornecer energia por apenas 10 segundos, logo, para esta contração ser continuada por esta via, é necessário que mais ATP seja produzido, e é exatamente o fosfato de creatina que ajuda na reconstrução da molécula de ATP, que vai ser “queimada” novamente e servir de combustível para a contração muscular. Sabendo que a creatina ajuda no fornecimento rápido de energia, a suplementação deste composto pode gerar efeitos benéficos principalmente em esportes onde existem movimentos de alta intensidade e curta duração, a exemplo do futebol, musculação, vôlei, artes marciais, etc. Além do aumento da força e performance, um dos seus efeitos mais desejados por praticantes de musculação que buscam melhoria da estética é a hipertrofia muscular (aumento do músculo), função também bem documentada pelos estudos. Outras aplicabilidades Nos últimos anos, muitos estudos têm investigado e apontando potencias benefícios terapêuticos da suplementação de creatina em algumas doenças, como doenças neuromusculares (doença de Parkinson e distrofias musculares), doença cardíaca isquêmica, diabetes tipo 2, fibromialgia e artrite reumatoide, dentre outras. Outros estudos fornecem evidências de que pode haver um melhoramento do estado de saúde à medida que os indivíduos envelhecem e até mesmo efeitos benéficos no crescimento, desenvolvimento e saúde fetal durante a gravidez. É importante ressaltar que não é recomendado o uso sem a autorização de um profissional habilitado, pois a dose pode variar de acordo com a situação e objetivo da prescrição. Creatina causa insuficiência renal? Bom, não há evidências científicas sustentáveis de que esse composto possa gerar riscos a pessoas saudáveis, porém, aos indivíduos saudáveis que consomem regularmente esse suplemento, é recomendado que não ingiram uma quantidade maior do que 5g/dia e aos portadores de doenças renais, é necessário que haja cautela ao consumir este produto. Por fim... Recomendo que se você se interessou pelo tema e está curioso para saber mais detalhes a respeito da dosagem, tipos de creatina e horário de uso, dentre outras informações, procure um profissional habilitado para sanar suas dúvidas e ver se realmente há necessidade de utilização no seu caso. REFERÊNCIAS: - GUALANO, B. et al. Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 43, n. 5, p. 770-778, 2011. - GUALANO, B. et al. Does creatine supplementation harm renal function?. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 14, n. 1, p. 68-73, 2008. - KREIDER, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p. 18, 2017.
A época mais doce do ano está chegando, e para quem acha que chocolate só traz celulites e gorduras extras, a notícia boa é: você está enganado! O chocolate é ótimo para melhorar o humor, combate a depressão, a ansiedade e ainda é altamente energético. Mas lembre-se, como tudo na vida, o consumo requer moderação. É preciso ficar atento a quantidade consumida e ao tipo de chocolate. Mas você sabe a diferença entre os chocolates oferecidos pelo mercado? Não? Vamos descobrir: Chocolate ao leite: É mais calórico que o amargo e o meio amargo. Composto por pasta de cacau, açúcar, leite, leite em pó ou leite condensado. Chocolate branco: É o mais calórico entre todos os tipos de chocolate. Produzido a partir da manteiga do cacau, açúcar e gordura. Chocolate amargo: É o que contém a maior quantidade de cacau (de 60 a 85%), tem menos açúcar e gorduras. Atua como antioxidantes e auxilia no sistema nervoso central e nos músculos cardíacos. Chocolate meio amargo: Possui de 40 a 55% de cacau e pouca quantidade de manteiga de cacau e açúcar. Chocolate sem açúcar/diet ou light: Contém massa e manteiga de cacau, leite em pó e soro do leite. Não contém açúcar, mas isso não significa que seja mais saudável, pois contém acréscimo de gordura, e pode ser até mais calórico do que o ao leite. Deve ser consumido apenas por diabéticos. Agora que você já sabe a diferença entre eles, que tal algumas dicas para não enfiar o CORPO TODO na jaca nesse feriado? 1 – Prefira qualidade a quantidade. Um único bombom "BOM", é melhor que uma caixa de bombons comuns. 2 – Coma apenas no feriado! É muito difícil dividir chocolate, mas aproveite que o momento também é de partilha e divida com um amigo ou com seu amor, assim, não sobra para comer depois. 3 – Coma como sobremesa. Após ter se alimentado, você estará saciado e comerá menos. Além disso, comer chocolate com o estômago vazio pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e, quando essas taxas caem, a fome vem ainda maior. 4 – Prefira o amargo ou meio amargo. Chocolate de verdade, né? 5 – Aproveite sem neura!! Enquanto estiver deliciando seu chocolate curta o momento e seja bem feliz. Não precisa sentir culpa, depois é outro dia e tudo recomeça. Bom feriado e uma ótima páscoa, meus queridos!! Lembrem-se do que realmente importa, páscoa é renascimento. Renasça em atitudes e gestos. Celebre o amor e a família. Grande beijo da nutri! Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
Em tempos onde a obesidade se tornou um problema de saúde pública mundial, a insatisfação com o corpo não ficou apenas para quem tem alguns quilinhos a mais. Embora por muitas vezes sejam chamados de "sortudos", quem tem menos, também se incomoda e não se sentem tão felizes assim. É preciso saber diferenciar a magreza constitucional, onde o organismo consome praticamente toda a energia que é ingerida e acumula muito pouco na forma de gordura, da magreza patológica, que é a perca de peso sem motivo aparente e sem mudanças radicais nos hábitos alimentares, nesse caso, não é normal perder 5 kg em dois meses ou 3 kg em duas semanas. Por trás desse emagrecimento, pode estar um distúrbio hormonal, por exemplo, o hipertireoidismo, uma vez que o funcionamento excessivo da glândula tireoide faz a pessoa perder peso, mesmo que esteja comendo mais do que habitualmente. Não sentir fome por longos períodos também é sinal de alerta! É considerado magro, o indivíduo que possui o Índice de Massa Corporal (IMC) a baixo de 19 kg/m², mas a magreza começa a causar preocupação quando o IMC é menor que 17 kg/m². Magreza excessiva é preocupante pois significa que vários nutrientes importantes como vitaminas e proteínas, estão em déficit no organismo. Mas e aí, nutri, o que causa essa dificuldade em ganhar peso? Da mesma forma que a obesidade é uma doença multifatorial, essa dificuldade também pode estar relacionada a vários fatores determinantes: · Metabolismo: Algumas pessoas gastam mais calorias para manter o corpo funcionando, ou seja, para respirar, no funcionamento dos órgãos e para pensar. · Genética: Pesquisas apontam que fatores genéticos são responsáveis por 40% a 70% da definição do gasto calórico. Nesse caso, o corpo nasce programado para gastar mais energia ao realizar atividades. · Composição corporal: O percentual de massa muscular também influencia, quanto mais músculos, maior o gasto energético. · Enzimas: Em estudos feitos com camundongos, foi observado que os ratos que não possuíam a enzima MGAT2 eram capazes de consumir mais calorias do que os demais, sem engordar. E isso aconteceria devido a gordura consumida ser queimada ao invés de ser armazenada. Essa enzima também é encontrada em humanos. · Proteínas Desaclopadoras (UCPs): Naturalmente, os alimentos que consumimos podem ser armazenados sob a forma de gordura e músculo ou absorvidos sob a forma de energia. Estudos mostram que a quantidade de UCPs que absorvem em forma de energia e não deixam o alimento ser armazenado é maior nos magros do que nos obesos. · Alimentação: Por mais que alguns jurem de pé junto que não conseguem engordar, a causa muitas vezes é simplesmente o fato de não saber comer. Essas são só algumas das possíveis causas, a solução não é mágica, e não vai simplesmente cair no seu colo. Se você realmente tem dificuldade para ganhar peso, não saia simplesmente comendo tudo que é besteira em busca desse objetivo. Procure um profissional, juntos vocês vão descobrir de onde vem essa dificuldade e passar a resolver o problema. Quando o objetivo é esse, o ideal é aumentar o peso muscular, já que músculo pesa mais do que gordura. Mas não saia por aí buscando a perfeição, busque a sua melhor versão! Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
É normal, sempre que começamos uma dieta a balança passa a ser nossa fiel companheira. Em busca de resultados esperamos ansiosamente pela diminuição do número ali exposto. O peso é conferido em jejum, depois de comer, antes de dormir, e pronto, a neura está instalada. "Eu não consigo, até água me engorda!!" Será mesmo? Perder peso não é a mesma coisa que emagrecer. E você pode sim, estar mais magro, sem necessariamente ter perdido peso. Mas como, nutri? Emagrecer, significa perder gordura corporal e ganhar massa muscular, mas isso a balança não irá registrar. Isso irá acontecer porque os músculos são mais densos e compactos do que a gordura. Por exemplo, um quilo de gordura ocupa mais espaço em nosso corpo do que um quilo de músculos irá ocupar. Já quando perdemos peso, a única certeza que temos é que o número na balança diminuiu, não importando o que foi perdido No emagrecimento verdadeiro perdemos medidas, diminuímos o percentual de gordura e aumentamos o percentual de massa magra, e isso tudo pode acontecer até mesmo com a balança demonstrando ganho de peso. O aumento da massa magra ainda irá aumentar as chances de perder gordura, pois os músculos consomem calorias o tempo todo. Quanto maior seu percentual de massa muscular maior a facilidade de perder gordura. Então, a dica é: Não se pese, esqueça a balança, seja a da farmácia, a da academia ou até mesmo a de casa. Procure um profissional e faça avaliações físicas completas e periódicas, só assim você irá descobrir se está realmente emagrecendo ou apenas mudando de número na balança! Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
O ovo é um dos principais alimentos consumidos pelos brasileiros, mas devido ao colesterol presente em sua composição, ele foi visto como vilão durante muito tempo, e por esse motivo, muita gente ainda tem medo de colocá-lo no prato e isso vêm fazendo o seu consumo diminuir bastante. Mas o que não faltam são motivos para incluir o redondinho na sua alimentação: 1 – ALTO VALOR NUTRICIONAL: O ovo é um dos alimentos mais completos, rico em proteínas de alto valor biológico, sendo considerada a melhor entre as fontes alimentares. É fonte de vitaminas e minerais essenciais para o organismo como colina, B6, ácido fólico, ácido pantotênico, vitamina B12, vitaminas A, D e E além de cálcio, ferro, fósforo, zinco, tiamina. 2 – MAIOR SACIEDADE: As proteínas e a gordura presente nos ovos vão te manter saciado(a) por mais tempo. A gema do ovo contém gorduras mono e poli-insaturadas (gordura boa), que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, evitando picos de insulina que favorecem o aumento de apetite. 3 – BAIXO TEOR CALÓRICO: Ao contrário do que muita gente pensa, o ovo não é um alimento calórico. Uma unidade contém em média 6g de proteínas, 5g de gordura e apenas 70 kcal. 4 – EMAGRECIMENTO: Essa é consequência dos itens acima citados. Inclusive, estudos relacionam o consumo de ovos no café da manhã a melhora nas chances de perder gordura, quando comparado a pessoas que comeram fontes de carboidratos, como pães e cereais. 5 – ECONOMIA: Apesar de variar bastante de preço, o ovo ainda é um alimento de basto custo, quando comparado a outras fontes de proteína animal, sendo dessa forma, bastante acessível para toda a população. 6 – ATIVIDADE CEREBRAL: A colina presente no ovo é necessária para a síntese de fosfolípides e utilizada na síntese da acetilcolina, um neurotransmissor que ajuda na memória e na concentração. Estudos inclusive associam o nutriente a prevenção da doença de Alzheimer. 7 – ANTIOXIDANTES: O ovo possui dois importantes antioxidades, a luteína e a zeaxantina que juntas evitam que os radicais livres causados pelo estresse oxidativo causem danos aos nossos olhos. São muito importantes também para a pele, podendo prevenir até o câncer. Outros estudos associam esses antioxidantes com a redução do risco de catarata, efeito protetor contra aterosclerose (entupimento das veias com gorduras, colesterol e outros), prevenção do aparecimento e progressão de alguns tipos de câncer, além de evitarem outras doenças degenerativas. Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
Pelo menos uma vez na vida você já ouviu que beber água, suco ou refrigerante durantes as refeições “faz mal”. Uns dizem que engorda, outros que incha, que dificulta a digestão e até mesmo que faz comer mais. Outras pessoas já dizem que não, que não tem problema, e que isso é tudo mito. O que você acha? Mito ou verdade? Verdade!! Nosso estômago tem a capacidade de dilatar até 1,5 litros do tamanho normal. Quanto mais comida, mais ele dilata, ou seja, cresce. Nosso cérebro demora um certo tempo para receber a mensagem do estômago que ele está cheio, e que não precisa mais de comida. Porém, quando comemos muito rápido, essa mensagem demora a chegar ao cérebro e acabamos comendo mais que o necessário. E é aí que o consumo de líquido entra. Quando consumimos um copo grande de suco/refrigerante, além de dilatar o estômago, a informação que vai para o cérebro é de que o volume de alimento no estômago é ainda maior. Ou seja, aumenta a possibilidade da próxima vez você sentir mais fome. Mas tem mais, quando ingerimos muito líquido, a concentração de ácido clorídrico no estomago diminui, dificultando a digestão e diminuindo a absorção de nutrientes importantes. Podendo causar assim, aumento dos gases. Beber e comer é mais um hábito social, que uma necessidade propriamente dita. E se você usa o líquido para “empurrar” a comida, um hábito saudável e importante também está sendo prejudicado, a mastigação. O que nos faz voltar lá para cima. Porém, se as quantidades, tanto da comida, quanto do líquido forem moderadas, não tem problema. O consumo de até 200 ml de líquido não irá dilatar tanto o estômago, e dessa forma, a digestão, saciedade e a absorção dos nutrientes serão preservadas em condições normais. Mas o ideal mesmo é beber 30 minutos antes de comer e 40 – 60 depois da refeição. Porém se você é daqueles que defende que não consegue de jeito nenhum, comer sem beber, prefira água e lembre-se das quantidades. Evite refrigerantes e sucos industrializados. Se optar por um suco natural, prefira os com pouco ou sem açúcar. Mas atenção: Essa grande necessidade de consumir líquido junto com a refeição pode significar que a comida tem muito sal, fique atento, isso também é prejudicial para sua saúde. Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
As festas de fim de ano estão chegando, e junto com elas, todas aquelas comidas maravilhosas que a gente espera o ano todo para se deliciar. Não tem dieta que sobreviva, certo? Errado! Fazendo escolhas certas e mantendo o equilíbrio é possível sim ficar em paz com a consciência e com a balança. Afinal, são só duas refeições, você não vai para uma guerra! 1 – O dia é longo e a refeição é muito tarde. Não passe o dia sem comer só esperando a ceia de natal ou réveillon. Passar o dia de jejum não vai te ajudar a emagrecer, mas sim, te deixar com mais fome e fazer você devorar até o imã da geladeira. 2 – Se possível, comece a noite pelas saladas cruas. Elas te darão uma maior saciedade evitando assim, exagerar nos outros alimentos. 3 – Não se prive de comer seus pratos favoritos de final de ano. O segredo é manter o equilíbrio. Coma um pouco de cada, sem exagerar, sem repetir e sem CULPA!!! 4 – Muitos pratos dessa época são verdadeiras overdoses de carboidratos, esses, quando não usados imediatamente como energia, são transformados em gordura. Sirva-se em menores quantidades de arroz, farofa e massas. 5 – Se você ficou responsável por alguma preparação, evite beliscar durante o preparo. E aproveite para preparar uma opção mais leve. Utilize ingredientes light, queijos magros, leite ou iogurte desnatados. 6 – Mantenha distância de alimentos que não precisam de talheres para serem consumidos! Dessa forma, você evita escolhas gordurosas e muito calóricas como salgadinhos, biscoitos, pães de queijo e pizzas. 7 – Prefira sucos naturais, fuja dos industrializados e dos refrigerantes. Eles são ricos em açúcar, sódio e conservantes e só vão te atrapalhar. 8 – Maneire nas bebidas alcoólicas e nos drinks. Um grama de álcool é mais calórico que o carboidrato e a proteína juntos. Além disso, não proporciona nutrientes ou saciedade. E ainda irá te desidratar. 9 – Beba bastante água. Desidratação pode ser confundida facilmente com fome. 10 – Na hora da sobremesa, escolha a sua preferida e coma apenas um pedaço. Não se culpe, aprecie com prazer e se puder invista nas frutas. 11 – A vida segue e a dieta também! No dia seguinte tudo volta ao normal. Como meta para 2018, faça escolhas mais saudáveis durante todo o ano e fuja de dietas milagrosas. Com toda certeza, seu saldo final será positivo. Mais saúde, mais disposição e mais qualidade de vida. Boas festas! Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
As gorduras ou lipídios representam em média 34% de toda dieta consumida por nós, seres humanos. Fornecem, 9 Kcal de energia por grama. E toda gordura que não é utilizada rapidamente pelo nosso corpo é armazenada nas células adiposas. E é essa capacidade de armazenar grande quantidade de gordura por longos períodos, que nos torna capazes de sobreviver, estando privados de alimentos. Mas não só isso, a gordura é essencial para a digestão, absorção e transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), além de melhorar o sabor e consistência dos alimentos. As gorduras podem ser divididas basicamente em três grupos: Saturadas, insaturadas e trans. Gordura saturada: É a gordura encontrada principalmente em alimentos de origem animal. A mesma contém colesterol, e o seu EXCESSO está intimamente relacionado com doenças cardiovasculares. Atualmente existe uma grande discussão sobre a real influência das gorduras saturadas na saúde. Mas hoje, trabalharemos com as atuais diretrizes, onde é recomendado que menos de 7% do total de gordura da dieta, seja de gordura saturada. Mas sem neura, dá para comer leite integral e ovo, sim! Gordura trans: Gordura encontrada em pouca quantidade de forma natural, a maior parte é produzida artificialmente pela indústria alimentícia. Seu consumo vem sendo associado ao aumento do risco de doença arterial coronariana. O termo gordura boa é geralmente atribuído as gorduras instauradas, pelos benefícios associados ao seu consumo. Essas, são divididas em poli e monoinsaturadas. Apresentam consistência líquida em temperatura ambiente. As gorduras poli-insaturadas são encontradas principalmente nos óleos vegetais, auxiliam na diminuição dos níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue. Os mais conhecidos são os ômegas 3 e 6. · Ômega 3: É encontrado em peixes, sementes como chia e linhaça, além de oleaginosas. É anti-inflamatório. Ajuda no combate a depressão e a ansiedade. · Ômega 6: Presente principalmente em óleos vegetais. Age na síntese hormonal e auxilia no funcionamento adequado do sistema imunológico. As gorduras monoinsaturadas são as atribuídas a diminuição do risco de doenças cardíacas. Estão presentes no azeite de oliva, abacate e amendoins. São responsáveis pela diminuição do colesterol ruim (LDL) e aumento do colesterol bom (HDL). O medo das gorduras ainda é muito comum entre a população em geral, porém desnecessário. Como visto anteriormente as mesmas são essenciais e muito importantes para o nosso organismo. Acrescente-as a sua dieta habitual, existem vários alimentos ricos em gordura e benéficos para nossa saúde, como: Abacate, azeite, ovo (sim, ovo!), castanhas, chia, linhaça, peixes gordos e azeitonas. Evite produtos industrializados, esses, são ricos em gorduras trans, e não há discussão, são prejudiciais à saúde do seu coração. Dietas Low carb High fat (baixo carboidratos e alto teor de gordura) estão em alta. Mas cuidado, apesar de alguns estudos mostrarem seus benefícios, não comece uma dieta dessas sozinho. Inúmeros fatores são levados em consideração antes da indicação da mesma. Procure um profissional! Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P