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As frutas em geral estão presentes em modelos de planos alimentares saudáveis e equilibrados, são ricas em fibras que auxiliam no processo de saciedade e consequentemente, de emagrecimento. Enquanto a maioria delas é rica em carboidratos, o abacate é composto, em maior parte por gorduras, o que por muitos anos, foi motivo de terror entre a população. Esqueça isso! O abacate é saudável, além de muito versátil, podendo compor pratos doces e salgados. O que não faltam são motivos para incluí-lo na sua alimentação e melhorar sua saúde. Em média, 100g da polpa do abacate (5 colheres de sopa amassado), fornece 161 calorias, 15,3 g de gorduras, 7,4 g de carboidratos, 1,9 g de proteínas e 4,1 g de fibras. Percebemos assim, que o abacate não é uma fruta com baixas calorias. O seu diferencial está na qualidade dessas calorias, quase 70% das gorduras encontradas no abacate são monoinsaturadas, a maioria de ácido oleico, e o restante é composto por gorduras poli-insaturadas (ômega-6 e ômega-3) e saturadas (ácido palmítico). Essas gorduras são fundamentais no controle do colesterol e na redução dos níveis de triglicérides no sangue. Por isso, o abacate é indicado para o tratamento e prevenção de doenças cardiovasculares. Entre outros benefícios: O abacate aumenta a absorção de carotenoides: O abacate potencializa a absorção de carotenoides de 2 a 6 vezes, quando comparado a uma refeição sem abacate. Além de melhorar a conversão dos carotenoides em vitamina A. Melhora o estado de inflamação: Os componentes do abacate, como as gorduras monoinsaturadas, fitoesteróis, vitaminas E e C, além dos carotenoides, ajudam a combater a inflamação. Diminui o estresse: O abacate contém glutationa, que é uma substância que reduz os efeitos do cortisol, hormônio conhecido por ser o responsável pelo estresse. O excesso de cortisol também pode ser responsável pela dificuldade no processo de redução de peso. Ajuda na perda de peso: Um estudo publicado no Nutrition Journal mostrou que pessoas que comeram metade de um abacate junto com o almoço apresentaram 40% menos fome algumas horas depois. O abacate é rico em fibras, conferindo assim ao paciente uma maior saciedade e reduzindo os picos de glicose, cuja consequência, após o armazenamento da glicose como glicogênio ou gordura, é o desencadeamento de mais fome. Controle do Colesterol: O abacate é rico em gordura mono e poli-insaturadas, essas, proporcionam um aumento no HDL colesterol (colesterol bom), e a redução do LDL colesterol (colesterol ruim). O abacate também reduz a quantidade do hormônio beta-sitosterol, sendo capaz de inibir a absorção do colesterol dietético. Rico em nutrientes: Contém vitamina K, folato, vitamina C, potássio, vitamina B5, vitamina B6, vitamina E. E ainda pequenas quantidades de magnésio, manganês, cobre, ferro, zinco, fósforo, Vitamina A, B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina) e B3 (Niacina). Não contém sódio e pouca gordura saturada. Motivos para consumir não faltam, teria que criar um site exclusivo só para falar do abacate. Além de delicioso ele combina com inúmeros alimentos, tudo vai depender da sua forma de preparo, basta usar sua criatividade. Se você ainda não consumia abacate, seja por não gostar ou pelo medo das gorduras, aconselho a adiciona-lo ao seu hábito alimentar, experimente de outra forma, o que não faltam são receitas na internet cheias de sabor, você só tem a ganhar! Mas lembre-se, equilíbrio e moderação, sempre. Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
Uma das perguntas mais comuns ouvidas no consultório, o que comer antes e após o treino é uma dúvida frequente dos pacientes e com muitos víeis. A resposta vai depender do objetivo de cada um. Como já disse aqui trilhões de vezes, seu plano alimentar é só seu. Seu pré e pós treino fazem parte dele e dessa forma, estão inseridos em todo o contexto do seu dia-a-dia. Mas algumas dicas podem ser seguidas: ALIMENTAÇÃO PRÉ TREINO O pré treino é uma refeição feita para fornecer energia e auxiliar no desempenho durante a atividade física. Nesse caso, é indicado o consumo de carboidratos de boa qualidade e algumas proteínas. Os carboidratos vão agir evitando o catabolismo muscular, ou seja, a perda de massa magra, e contribuir para o rendimento do atleta. Porém, não é aconselhado consumir muitas fibras, pois elas demoram mais a serem digeridas e podem atrasar o processo. A alimentação pré treino pode acontecer entre 1h e meia até 40 minutos antes do treino, tudo dependerá do que foi consumido. Alimentos sólidos demoram mais tempo para serem digeridos, já alimentos líquidos, são digeridos de forma mais rápida. Porém, todas as refeições consumidas no seu dia influenciarão no seu desempenho. Se o treino acontece pela manhã cedinho, os alimentos consumidos na noite anterior influenciarão também! Por isso, manter as refeições em horários regulares é tão importante. Alimentos termogênicos naturais como: gengibre, canela, cafeína e o chá verde, também são boas opções para incluir antes de um treino. Os mesmos, são de rápida absorção e ajudam a acelerar o metabolismo, queimando calorias de forma mais rápida. Porém, como tudo na vida, o excesso deve ser evitado. Aposte em pães integrais, arroz integral, batata doce, salada de frutas, iogurte ou açaí acompanhados de grãos (linhaça, granola, aveia). Banana, queijo e ovos também são opções. Claro, respeitando a individualidade, horários e objetivos de cada um. ALIMENTAÇÃO PÓS TREINO No pós treino, cada organismo responde de forma diferente. Já ouvi relatos de pessoas com uma fome de leão. Da mesma forma, alguns simplesmente não sentem fome alguma. E tudo isso deve ser levado em consideração antes de escolher o pós treino ideal. Nesse momento, seu organismo está carente de nutrientes, vitaminas e minerais, o que o torna uma esponja. Por isso, o cuidado com a alimentação deve ser dobrado. Tudo que for consumido, será absorvido rapidamente, pois é preciso repor o que foi perdido. O momento é de recuperação muscular. Por isso, o ideal é apostar principalmente nas proteínas. Apesar de preferir refeições completas com carboidratos, boas fontes de gordura e se possível, algum vegetal. Mas assim como o pré treino, "n" fatores irão interferir nessa escolha, desde a hora do treino, até o local onde esse alimento será consumido. Invista em carnes magras, ovos, castanhas, peixes, iogurte e abacate, essas sempre serão boas escolhas. Um grande mito no pós treino, é achar que o uso dos suplementos proteicos são essenciais para construção e recuperação muscular. O que não é verdade! Os suplementos são indicados em casos onde a quantidade de proteína diária não está conseguindo ser atingida apenas pela alimentação. Seja por falta de tempo ou qualquer outro fator que impeça o paciente de consumir todos os nutrientes apenas através dos alimentos. Alimentação e atividade física são duas irmãs inseparáveis. Só através das duas é possível alcançar resultados positivos e duradouros. A receita para uma vida saudável é simples: Coma bem, mastigue devagar, beba bastante água, pratique exercícios e durma, descanso também faz parte do processo. Leve isso para sua vida. O equilíbrio e bons hábitos são o verdadeiro segredo do tão sonhado, corpo perfeito! Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P