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Marina Castro

É normal, sempre que começamos uma dieta a balança passa a ser nossa fiel companheira. Em busca de resultados esperamos ansiosamente pela diminuição do número ali exposto. O peso é conferido em jejum, depois de comer, antes de dormir, e pronto, a neura está instalada. "Eu não consigo, até água me engorda!!" Será mesmo? Perder peso não é a mesma coisa que emagrecer. E você pode sim, estar mais magro, sem necessariamente ter perdido peso. Mas como, nutri? Emagrecer, significa perder gordura corporal e ganhar massa muscular, mas isso a balança não irá registrar. Isso irá acontecer porque os músculos são mais densos e compactos do que a gordura. Por exemplo, um quilo de gordura ocupa mais espaço em nosso corpo do que um quilo de músculos irá ocupar. Já quando perdemos peso, a única certeza que temos é que o número na balança diminuiu, não importando o que foi perdido No emagrecimento verdadeiro perdemos medidas, diminuímos o percentual de gordura e aumentamos o percentual de massa magra, e isso tudo pode acontecer até mesmo com a balança demonstrando ganho de peso. O aumento da massa magra ainda irá aumentar as chances de perder gordura, pois os músculos consomem calorias o tempo todo. Quanto maior seu percentual de massa muscular maior a facilidade de perder gordura. Então, a dica é: Não se pese, esqueça a balança, seja a da farmácia, a da academia ou até mesmo a de casa. Procure um profissional e faça avaliações físicas completas e periódicas, só assim você irá descobrir se está realmente emagrecendo ou apenas mudando de número na balança! Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
O ovo é um dos principais alimentos consumidos pelos brasileiros, mas devido ao colesterol presente em sua composição, ele foi visto como vilão durante muito tempo, e por esse motivo, muita gente ainda tem medo de colocá-lo no prato e isso vêm fazendo o seu consumo diminuir bastante. Mas o que não faltam são motivos para incluir o redondinho na sua alimentação: 1 – ALTO VALOR NUTRICIONAL: O ovo é um dos alimentos mais completos, rico em proteínas de alto valor biológico, sendo considerada a melhor entre as fontes alimentares. É fonte de vitaminas e minerais essenciais para o organismo como colina, B6, ácido fólico, ácido pantotênico, vitamina B12, vitaminas A, D e E além de cálcio, ferro, fósforo, zinco, tiamina. 2 – MAIOR SACIEDADE: As proteínas e a gordura presente nos ovos vão te manter saciado(a) por mais tempo. A gema do ovo contém gorduras mono e poli-insaturadas (gordura boa), que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, evitando picos de insulina que favorecem o aumento de apetite. 3 – BAIXO TEOR CALÓRICO: Ao contrário do que muita gente pensa, o ovo não é um alimento calórico. Uma unidade contém em média 6g de proteínas, 5g de gordura e apenas 70 kcal. 4 – EMAGRECIMENTO: Essa é consequência dos itens acima citados. Inclusive, estudos relacionam o consumo de ovos no café da manhã a melhora nas chances de perder gordura, quando comparado a pessoas que comeram fontes de carboidratos, como pães e cereais. 5 – ECONOMIA: Apesar de variar bastante de preço, o ovo ainda é um alimento de basto custo, quando comparado a outras fontes de proteína animal, sendo dessa forma, bastante acessível para toda a população. 6 – ATIVIDADE CEREBRAL: A colina presente no ovo é necessária para a síntese de fosfolípides e utilizada na síntese da acetilcolina, um neurotransmissor que ajuda na memória e na concentração. Estudos inclusive associam o nutriente a prevenção da doença de Alzheimer. 7 – ANTIOXIDANTES: O ovo possui dois importantes antioxidades, a luteína e a zeaxantina que juntas evitam que os radicais livres causados pelo estresse oxidativo causem danos aos nossos olhos. São muito importantes também para a pele, podendo prevenir até o câncer. Outros estudos associam esses antioxidantes com a redução do risco de catarata, efeito protetor contra aterosclerose (entupimento das veias com gorduras, colesterol e outros), prevenção do aparecimento e progressão de alguns tipos de câncer, além de evitarem outras doenças degenerativas. Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
Pelo menos uma vez na vida você já ouviu que beber água, suco ou refrigerante durantes as refeições “faz mal”. Uns dizem que engorda, outros que incha, que dificulta a digestão e até mesmo que faz comer mais. Outras pessoas já dizem que não, que não tem problema, e que isso é tudo mito. O que você acha? Mito ou verdade? Verdade!! Nosso estômago tem a capacidade de dilatar até 1,5 litros do tamanho normal. Quanto mais comida, mais ele dilata, ou seja, cresce. Nosso cérebro demora um certo tempo para receber a mensagem do estômago que ele está cheio, e que não precisa mais de comida. Porém, quando comemos muito rápido, essa mensagem demora a chegar ao cérebro e acabamos comendo mais que o necessário. E é aí que o consumo de líquido entra. Quando consumimos um copo grande de suco/refrigerante, além de dilatar o estômago, a informação que vai para o cérebro é de que o volume de alimento no estômago é ainda maior. Ou seja, aumenta a possibilidade da próxima vez você sentir mais fome. Mas tem mais, quando ingerimos muito líquido, a concentração de ácido clorídrico no estomago diminui, dificultando a digestão e diminuindo a absorção de nutrientes importantes. Podendo causar assim, aumento dos gases. Beber e comer é mais um hábito social, que uma necessidade propriamente dita. E se você usa o líquido para “empurrar” a comida, um hábito saudável e importante também está sendo prejudicado, a mastigação. O que nos faz voltar lá para cima. Porém, se as quantidades, tanto da comida, quanto do líquido forem moderadas, não tem problema. O consumo de até 200 ml de líquido não irá dilatar tanto o estômago, e dessa forma, a digestão, saciedade e a absorção dos nutrientes serão preservadas em condições normais. Mas o ideal mesmo é beber 30 minutos antes de comer e 40 – 60 depois da refeição. Porém se você é daqueles que defende que não consegue de jeito nenhum, comer sem beber, prefira água e lembre-se das quantidades. Evite refrigerantes e sucos industrializados. Se optar por um suco natural, prefira os com pouco ou sem açúcar. Mas atenção: Essa grande necessidade de consumir líquido junto com a refeição pode significar que a comida tem muito sal, fique atento, isso também é prejudicial para sua saúde. Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
É geralmente assim que funciona: o aluno se escreve na academia, descobre o quanto a alimentação é importante para conseguir bons resultados e logo começa as pesquisar sobre preços e marcas de suplementos. O objetivo é o de sempre, resultado rápido. Mas será mesmo que é preciso tomar suplementos? Muita gente acredita que sim, e o pior, tem quem aposte, que sem eles, é impossível conseguir algum resultado, principalmente quando falamos de hipertrofia muscular (ganho de massa magra). Mas o que são suplementos alimentares? Substâncias químicas produzidas para fornecer doses de vitaminas, minerais ou quaisquer outro nutriente de forma COMPLEMENTAR em uma dieta. Ou seja, você só precisará consumi-los, se por algum motivo não obtiver todos os nutrientes necessários através apenas da alimentação. Que motivos são esses? Alimentação inadequada e/ou dificuldade comprovada na absorção de algum nutriente. Quando falamos de ganho de massa magra, os suplementos mais consumidos são os de proteínas. Porém, assim como os demais, eles também só precisam ser consumidos, se a alimentação sozinha não for suficiente. Então já respondendo o que seria sua próxima pergunta, não, o consumo de suplementos não é obrigatório para quem quer ganhar massa muscular!! Ele é apenas uma das opções disponíveis. A outra é ter uma alimentação equilibrada. Tomar suplemento não vai trazer para você resultados diferentes daqueles que comer um filé de peito de frango traria. Então, por que tanta gente toma? Para construção muscular seu corpo precisa de uma quantidade x de proteínas, e muitas vezes a correria do dia-a-dia ou até mesmo a falta de disposição para consumir alguns alimentos, fazem com que algumas pessoas se encaixem nos motivos acima citados. Como também muita gente opta pela questão da praticidade. Quem pode tomar? Todo mundo, desde que realmente precise. O consumo de um bom suplemento de proteínas não é vetado em NENHUMA fase da vida. ATENÇÃO! Tomar suplementos ou não é algo que você não pode decidir sozinho. Procure um profissional, ele irá te orientar sobre as suas reais necessidades. Comer comida continua sendo a melhor opção. Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
Carnaval é tempo de folia, frevo, alegria e curtição. Mas nem por isso devemos deixar a nossa saúde de lado e esquecer do nosso objetivo. Durante os últimos dias percebi as pessoas batendo bastante nessa tecla e a afirmação era uma só: É impossível ter uma alimentação saudável durante o carnaval. Será mesmo? Ok, não vai ser a coisa mais fácil do mundo e provavelmente você não vai conseguir seguir à risca o seu plano alimentar, mas é POSSÍVEL SIM aproveitar a energia e alegria dessa época de uma forma mais saudável. Preparei algumas dicas que vão ajudar vocês nessa difícil, mas, não impossível tarefa: 1 – Beba água: É comum consumir bebida alcoólica no carnaval, mas o álcool desidrata, então, não esqueça de consumir outros líquidos. Suco de fruta natural, água de coco, água saborizada, são todas ótimas opções. O bônus vai para a água de coco que além de hidratar, também funciona como um isotônico natural. 2 – Coma: Não pule as refeições. Para garantir a energia de um dia todo de folia você precisa se alimentar bem. Assim, faça um café da manhã reforçado, e almoce, mas sem exageros. Dessa forma, no final do dia você não vai precisar comer um super hiper mega hambúrguer para “matar” sua fome. 3 – Antes de sair de casa, lanche: Leve porções de frutas, e castanhas ao invés de bolachas e salgados. Nesse caso em especial, barrinhas nut’s, mix de oleaginosas e barras de proteínas também são boas opções. 4 – Lembre-se das suas porções: Se for comer em um restaurante, aproveite para seguir certinho sua refeição. Nesses lugares geralmente são servidas boas opções de salada, então, sem desculpas. E sempre tente optar pelo que, dentro do que lhe foi oferecido seja mais saudável. 5 – Curta muito! Dance e aproveite para gastar as calorias extras que você está consumindo. Não é tão difícil, né? Para quem vai ficar em casa, a dica é, use isso ao seu favor e siga firme em direção da sua meta. Bom carnaval para todos! Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
É notório que a população está cada vez mais preocupada com corpo e a saúde. Todo dia aparece um produto milagroso diferente, seja ele chá, shakes, cápsulas, cinta modeladora ou cremes, prometendo o emagrecimento rápido e sem sacrifícios. Mas será que funciona? Para responder essa pergunta precisamos entender como nosso corpo trabalha e o que acontece quando alguém perde peso. Nosso corpo é movido por glicose, um açúcar que funciona mais ou menos como a gasolina para o carro, é ela que nos dá energia. Na falta de glicose, nosso corpo utilizará a gordura estocada como energia. Para isso, a gordura será “quebrada” e se transformará em oxigênio, carbono e hidrogênio. Em seguida, o oxigênio será queimado (é daí que vem o termo “queimar gordura”) gerando energia e dois subprodutos: CO2, que saí pelos pulmões, e água, que saí principalmente pela urina e pelo suor. E é por isso que quem está em processo de emagrecimento faz tanto xixi e que os exercícios aeróbicos são apontados como melhores para o emagrecimento, pois a respiração é mais rápida. Um estudo realizado pela escola de biotecnologia e ciência biomolecular da University of New South Wales, na Austrália, nos mostra que perder 10kg de gordura requer a inalação de 29kg de oxigênio. E este processo metabólico produziria 28kg de CO2 e 11kg de água. Então é só respirar, nutri? Não, o simples ato de respirar ou respirar mais que o normal não vai te fazer perder peso. A receita do bolo continua a mesma, exercícios físicos aliados a uma alimentação saudável. Não tem para chás milagrosos ou massagens, eles no máximo vão te fazer perder líquido. Pare de procurar soluções rápidas. Escolha mudar de vida ao invés de mudar apenas de número na balança. Marina Castro - Nutricionista – CRN 21432/P
Ano novo, tudo novo. E a partir disso, várias promessas e metas a serem compridas. Perder aqueles quilinhos tão indesejados, entrar em forma e seguir a dieta à risca, geralmente são itens certos nessa lista. Mas por qual motivo é tão difícil perder peso e começar uma reeducação alimentar? Um dos argumentos que mais ouço quando se trata de começar uma dieta é o seu custo. Afinal, a partir de agora, você terá uma nova lista de alimentos que farão parte do seu dia-a-dia e que precisarão ser comprados. Mas será que as dietas são realmente mais caras do que os salgados que comemos na faculdade/trabalho todos os dias? A resposta é: DEPENDE! Se sua dieta envolve: Biscoito sem glúten ou supostamente integrais, produtos zero açúcar, torradinhas industrializadas e queijos ultra light e finos, dentre outros inúmeros produtos que encontramos no supermercado vendidos como saudáveis. É, acredito sim que no final do mês essas compras vão pesar no seu bolso. A boa notícia é, reeducação alimentar não tem absolutamente nada a ver com esses produtos caros e muitas vezes difícil de encontrar! Mas está sim extremamente relacionada a disciplina, organização e força de vontade. Reeducar significa reduzir porções, fazer escolhas inteligentes e acredite em mim, isso não custa caro. Mas nutri, como é isso de escolhas inteligentes? Aposte nos alimentos NATURAIS!! Esqueça todas essas embalagens, e lembre-se: Alimento de verdade não tem ingrediente, é ingrediente. Desconfie de tudo que vêm em uma embalagem, ou quase tudo. · Frutas e verduras são a base de toda e qualquer alimentação balanceada, e geralmente costumam ser baratas. A dica é, dê preferência as da estação, além mais saborosas, nesse período esses alimentos são mais saudáveis, pois por serem produzidos nas condições climáticas ideias, se desenvolveram melhor, oferecendo assim, mais nutrientes. Além disso, nesse período o uso de agrotóxicos pode ser dispensado. Também prefira as frutas da sua região, quanto mais perto de você, mais barata. E claro, de sua preferência. Ah, e quando você perceber que elas estão perto de estragar, é hora de congelar, tire a casca e coloque em um recipiente no congelador. · Quanto as folhas, o ideal é higieniza-las, secá-las e guardá-las na geladeira em um recipiente bem fechado, isso fará com que elas durem mais tempo. · Para proteína prefira o frango e peixes baratos como sardinha, essas são de ótima qualidade e ricas em nutrientes e gordura boa. Inclua ovos na sua alimentação sem medo, eles são ricos em proteínas, contém poucas calorias e ainda ajuda no combate de doenças cardiovasculares. E nada de embutidos como presunto e peito de peru. · Para os carboidratos a dica é maneirar na porção, prefira as raízes como macaxeira, batata, cará e inhame ao invés das massas. · E quanto a gordura, esqueça a margarina! Prefira a manteiga ou o azeite de oliva. Procure acrescentar abacate, castanhas e sementes como chia e linhaça. Esses itens sim, podem até custar um pouco mais caro, mas te darão uma maior saciedade e geralmente durão bastante tempo, afinal, você não consumirá tudo de uma só vez. · Leite, iogurte e coalhada são tudo de bom, e dá pra fazer em casa. E aí, será que é realmente assim tão caro ter uma alimentação saudável? Caro é a conta do hospital, quando você parar lá devido aos inúmeros problemas de saúde causados pelo excesso de peso. Caro é pagar a academia e não ir. É olhar no espelho e não gostar do que vê. Caro são dietas drásticas e cirurgias de solução rápida. Cuidar da sua alimentação não é gasto, é investimento. Invista em você!! Marina Castro - Nutricionista – CRN 21432/P
As festas de fim de ano estão chegando, e junto com elas, todas aquelas comidas maravilhosas que a gente espera o ano todo para se deliciar. Não tem dieta que sobreviva, certo? Errado! Fazendo escolhas certas e mantendo o equilíbrio é possível sim ficar em paz com a consciência e com a balança. Afinal, são só duas refeições, você não vai para uma guerra! 1 – O dia é longo e a refeição é muito tarde. Não passe o dia sem comer só esperando a ceia de natal ou réveillon. Passar o dia de jejum não vai te ajudar a emagrecer, mas sim, te deixar com mais fome e fazer você devorar até o imã da geladeira. 2 – Se possível, comece a noite pelas saladas cruas. Elas te darão uma maior saciedade evitando assim, exagerar nos outros alimentos. 3 – Não se prive de comer seus pratos favoritos de final de ano. O segredo é manter o equilíbrio. Coma um pouco de cada, sem exagerar, sem repetir e sem CULPA!!! 4 – Muitos pratos dessa época são verdadeiras overdoses de carboidratos, esses, quando não usados imediatamente como energia, são transformados em gordura. Sirva-se em menores quantidades de arroz, farofa e massas. 5 – Se você ficou responsável por alguma preparação, evite beliscar durante o preparo. E aproveite para preparar uma opção mais leve. Utilize ingredientes light, queijos magros, leite ou iogurte desnatados. 6 – Mantenha distância de alimentos que não precisam de talheres para serem consumidos! Dessa forma, você evita escolhas gordurosas e muito calóricas como salgadinhos, biscoitos, pães de queijo e pizzas. 7 – Prefira sucos naturais, fuja dos industrializados e dos refrigerantes. Eles são ricos em açúcar, sódio e conservantes e só vão te atrapalhar. 8 – Maneire nas bebidas alcoólicas e nos drinks. Um grama de álcool é mais calórico que o carboidrato e a proteína juntos. Além disso, não proporciona nutrientes ou saciedade. E ainda irá te desidratar. 9 – Beba bastante água. Desidratação pode ser confundida facilmente com fome. 10 – Na hora da sobremesa, escolha a sua preferida e coma apenas um pedaço. Não se culpe, aprecie com prazer e se puder invista nas frutas. 11 – A vida segue e a dieta também! No dia seguinte tudo volta ao normal. Como meta para 2018, faça escolhas mais saudáveis durante todo o ano e fuja de dietas milagrosas. Com toda certeza, seu saldo final será positivo. Mais saúde, mais disposição e mais qualidade de vida. Boas festas! Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
As gorduras ou lipídios representam em média 34% de toda dieta consumida por nós, seres humanos. Fornecem, 9 Kcal de energia por grama. E toda gordura que não é utilizada rapidamente pelo nosso corpo é armazenada nas células adiposas. E é essa capacidade de armazenar grande quantidade de gordura por longos períodos, que nos torna capazes de sobreviver, estando privados de alimentos. Mas não só isso, a gordura é essencial para a digestão, absorção e transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), além de melhorar o sabor e consistência dos alimentos. As gorduras podem ser divididas basicamente em três grupos: Saturadas, insaturadas e trans. Gordura saturada: É a gordura encontrada principalmente em alimentos de origem animal. A mesma contém colesterol, e o seu EXCESSO está intimamente relacionado com doenças cardiovasculares. Atualmente existe uma grande discussão sobre a real influência das gorduras saturadas na saúde. Mas hoje, trabalharemos com as atuais diretrizes, onde é recomendado que menos de 7% do total de gordura da dieta, seja de gordura saturada. Mas sem neura, dá para comer leite integral e ovo, sim! Gordura trans: Gordura encontrada em pouca quantidade de forma natural, a maior parte é produzida artificialmente pela indústria alimentícia. Seu consumo vem sendo associado ao aumento do risco de doença arterial coronariana. O termo gordura boa é geralmente atribuído as gorduras instauradas, pelos benefícios associados ao seu consumo. Essas, são divididas em poli e monoinsaturadas. Apresentam consistência líquida em temperatura ambiente. As gorduras poli-insaturadas são encontradas principalmente nos óleos vegetais, auxiliam na diminuição dos níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue. Os mais conhecidos são os ômegas 3 e 6. · Ômega 3: É encontrado em peixes, sementes como chia e linhaça, além de oleaginosas. É anti-inflamatório. Ajuda no combate a depressão e a ansiedade. · Ômega 6: Presente principalmente em óleos vegetais. Age na síntese hormonal e auxilia no funcionamento adequado do sistema imunológico. As gorduras monoinsaturadas são as atribuídas a diminuição do risco de doenças cardíacas. Estão presentes no azeite de oliva, abacate e amendoins. São responsáveis pela diminuição do colesterol ruim (LDL) e aumento do colesterol bom (HDL). O medo das gorduras ainda é muito comum entre a população em geral, porém desnecessário. Como visto anteriormente as mesmas são essenciais e muito importantes para o nosso organismo. Acrescente-as a sua dieta habitual, existem vários alimentos ricos em gordura e benéficos para nossa saúde, como: Abacate, azeite, ovo (sim, ovo!), castanhas, chia, linhaça, peixes gordos e azeitonas. Evite produtos industrializados, esses, são ricos em gorduras trans, e não há discussão, são prejudiciais à saúde do seu coração. Dietas Low carb High fat (baixo carboidratos e alto teor de gordura) estão em alta. Mas cuidado, apesar de alguns estudos mostrarem seus benefícios, não comece uma dieta dessas sozinho. Inúmeros fatores são levados em consideração antes da indicação da mesma. Procure um profissional! Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
Quando falamos em fontes de ômega-3 os primeiros alimentos que nos vêm em mente são os frutos do mar, e muitas vezes esquecemos das oleaginosas. Castanhas, amêndoas, pistache, nozes, macadâmia e avelãs são fontes de gorduras boas, e trazem uma série de benefícios à saúde quando inseridas em uma alimentação equilibrada. Em um estudo divulgado recentemente na revista Journal of the American College of Cardiology, pesquisadores dos Estados Unidos ao analisar dados de mais de 200 mil pessoas, observaram que comer esses alimentos regularmente reduz as chances de surgimento de doença arterial coronariana e acidente vascular cerebral (AVC) em até 21%. Destacando ainda, que o consumo frequente de castanhas pode está relacionado à redução de fatores de risco cardiovascular, incluindo a dislipidemia, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica. As oleaginosas também possuem ação antioxidantes, combatendo os radicais livres, pois contém boas quantidades de selênio e vitamina E. Da mesma forma, o potássio e o magnésio presentes, auxiliam na prevenção de cãibras e na redução do LDL colesterol (colesterol ruim). Como consumir as oleaginosas? A melhor maneira é "in natura", pois não contém sal, evitando assim, um consumo excessivo de sódio. As oleaginosas são perfeitas para lanches intermediários, sejam elas acompanhadas por uma fruta, iogurte ou mesmo sozinhas. Mas também podem enriquecer preparações nas principais refeições, a exemplo das saladas. Quanto posso comer? Assim como absolutamente tudo na vida, excesso no consumo das oleaginosas também pode trazer malefícios. Ricas em gorduras, comer mais que o recomendado pode fazer você ganhar um peso indesejável. Além disso, a castanha-do-Pará é rica em selênio, e consumir mais de 10 unidades, por duas semana seguidas, pode acarretar uma alta concentração do mineral no organismo, causando intoxicação, que pode levar um aumento na queda de cabelo, unhas quebradiças, dermatite, fadiga, alterações no esmalte dos dentes e ainda alterações no sistema nervoso, causando irritabilidade e mau hálito. A quantidade recomendada para consumo são duas castanhas-do-Pará. Já castanha de caju, amêndoas, nozes e mecadâmia, quatro unidades cada. Lembre-se sempre, NÃO EXISTE ALIMENTO MILAGROSO! O que existe são alimentos que incorporados a hábitos de vida saudáveis irão trazer benefícios a sua saúde. Coma bem, para comer sempre! Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P