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Marina Castro

As festas de fim de ano estão chegando, e junto com elas, todas aquelas comidas maravilhosas que a gente espera o ano todo para se deliciar. Não tem dieta que sobreviva, certo? Errado! Fazendo escolhas certas e mantendo o equilíbrio é possível sim ficar em paz com a consciência e com a balança. Afinal, são só duas refeições, você não vai para uma guerra! 1 – O dia é longo e a refeição é muito tarde. Não passe o dia sem comer só esperando a ceia de natal ou réveillon. Passar o dia de jejum não vai te ajudar a emagrecer, mas sim, te deixar com mais fome e fazer você devorar até o imã da geladeira. 2 – Se possível, comece a noite pelas saladas cruas. Elas te darão uma maior saciedade evitando assim, exagerar nos outros alimentos. 3 – Não se prive de comer seus pratos favoritos de final de ano. O segredo é manter o equilíbrio. Coma um pouco de cada, sem exagerar, sem repetir e sem CULPA!!! 4 – Muitos pratos dessa época são verdadeiras overdoses de carboidratos, esses, quando não usados imediatamente como energia, são transformados em gordura. Sirva-se em menores quantidades de arroz, farofa e massas. 5 – Se você ficou responsável por alguma preparação, evite beliscar durante o preparo. E aproveite para preparar uma opção mais leve. Utilize ingredientes light, queijos magros, leite ou iogurte desnatados. 6 – Mantenha distância de alimentos que não precisam de talheres para serem consumidos! Dessa forma, você evita escolhas gordurosas e muito calóricas como salgadinhos, biscoitos, pães de queijo e pizzas. 7 – Prefira sucos naturais, fuja dos industrializados e dos refrigerantes. Eles são ricos em açúcar, sódio e conservantes e só vão te atrapalhar. 8 – Maneire nas bebidas alcoólicas e nos drinks. Um grama de álcool é mais calórico que o carboidrato e a proteína juntos. Além disso, não proporciona nutrientes ou saciedade. E ainda irá te desidratar. 9 – Beba bastante água. Desidratação pode ser confundida facilmente com fome. 10 – Na hora da sobremesa, escolha a sua preferida e coma apenas um pedaço. Não se culpe, aprecie com prazer e se puder invista nas frutas. 11 – A vida segue e a dieta também! No dia seguinte tudo volta ao normal. Como meta para 2018, faça escolhas mais saudáveis durante todo o ano e fuja de dietas milagrosas. Com toda certeza, seu saldo final será positivo. Mais saúde, mais disposição e mais qualidade de vida. Boas festas! Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
As gorduras ou lipídios representam em média 34% de toda dieta consumida por nós, seres humanos. Fornecem, 9 Kcal de energia por grama. E toda gordura que não é utilizada rapidamente pelo nosso corpo é armazenada nas células adiposas. E é essa capacidade de armazenar grande quantidade de gordura por longos períodos, que nos torna capazes de sobreviver, estando privados de alimentos. Mas não só isso, a gordura é essencial para a digestão, absorção e transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), além de melhorar o sabor e consistência dos alimentos. As gorduras podem ser divididas basicamente em três grupos: Saturadas, insaturadas e trans. Gordura saturada: É a gordura encontrada principalmente em alimentos de origem animal. A mesma contém colesterol, e o seu EXCESSO está intimamente relacionado com doenças cardiovasculares. Atualmente existe uma grande discussão sobre a real influência das gorduras saturadas na saúde. Mas hoje, trabalharemos com as atuais diretrizes, onde é recomendado que menos de 7% do total de gordura da dieta, seja de gordura saturada. Mas sem neura, dá para comer leite integral e ovo, sim! Gordura trans: Gordura encontrada em pouca quantidade de forma natural, a maior parte é produzida artificialmente pela indústria alimentícia. Seu consumo vem sendo associado ao aumento do risco de doença arterial coronariana. O termo gordura boa é geralmente atribuído as gorduras instauradas, pelos benefícios associados ao seu consumo. Essas, são divididas em poli e monoinsaturadas. Apresentam consistência líquida em temperatura ambiente. As gorduras poli-insaturadas são encontradas principalmente nos óleos vegetais, auxiliam na diminuição dos níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue. Os mais conhecidos são os ômegas 3 e 6. · Ômega 3: É encontrado em peixes, sementes como chia e linhaça, além de oleaginosas. É anti-inflamatório. Ajuda no combate a depressão e a ansiedade. · Ômega 6: Presente principalmente em óleos vegetais. Age na síntese hormonal e auxilia no funcionamento adequado do sistema imunológico. As gorduras monoinsaturadas são as atribuídas a diminuição do risco de doenças cardíacas. Estão presentes no azeite de oliva, abacate e amendoins. São responsáveis pela diminuição do colesterol ruim (LDL) e aumento do colesterol bom (HDL). O medo das gorduras ainda é muito comum entre a população em geral, porém desnecessário. Como visto anteriormente as mesmas são essenciais e muito importantes para o nosso organismo. Acrescente-as a sua dieta habitual, existem vários alimentos ricos em gordura e benéficos para nossa saúde, como: Abacate, azeite, ovo (sim, ovo!), castanhas, chia, linhaça, peixes gordos e azeitonas. Evite produtos industrializados, esses, são ricos em gorduras trans, e não há discussão, são prejudiciais à saúde do seu coração. Dietas Low carb High fat (baixo carboidratos e alto teor de gordura) estão em alta. Mas cuidado, apesar de alguns estudos mostrarem seus benefícios, não comece uma dieta dessas sozinho. Inúmeros fatores são levados em consideração antes da indicação da mesma. Procure um profissional! Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
Quando falamos em fontes de ômega-3 os primeiros alimentos que nos vêm em mente são os frutos do mar, e muitas vezes esquecemos das oleaginosas. Castanhas, amêndoas, pistache, nozes, macadâmia e avelãs são fontes de gorduras boas, e trazem uma série de benefícios à saúde quando inseridas em uma alimentação equilibrada. Em um estudo divulgado recentemente na revista Journal of the American College of Cardiology, pesquisadores dos Estados Unidos ao analisar dados de mais de 200 mil pessoas, observaram que comer esses alimentos regularmente reduz as chances de surgimento de doença arterial coronariana e acidente vascular cerebral (AVC) em até 21%. Destacando ainda, que o consumo frequente de castanhas pode está relacionado à redução de fatores de risco cardiovascular, incluindo a dislipidemia, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica. As oleaginosas também possuem ação antioxidantes, combatendo os radicais livres, pois contém boas quantidades de selênio e vitamina E. Da mesma forma, o potássio e o magnésio presentes, auxiliam na prevenção de cãibras e na redução do LDL colesterol (colesterol ruim). Como consumir as oleaginosas? A melhor maneira é "in natura", pois não contém sal, evitando assim, um consumo excessivo de sódio. As oleaginosas são perfeitas para lanches intermediários, sejam elas acompanhadas por uma fruta, iogurte ou mesmo sozinhas. Mas também podem enriquecer preparações nas principais refeições, a exemplo das saladas. Quanto posso comer? Assim como absolutamente tudo na vida, excesso no consumo das oleaginosas também pode trazer malefícios. Ricas em gorduras, comer mais que o recomendado pode fazer você ganhar um peso indesejável. Além disso, a castanha-do-Pará é rica em selênio, e consumir mais de 10 unidades, por duas semana seguidas, pode acarretar uma alta concentração do mineral no organismo, causando intoxicação, que pode levar um aumento na queda de cabelo, unhas quebradiças, dermatite, fadiga, alterações no esmalte dos dentes e ainda alterações no sistema nervoso, causando irritabilidade e mau hálito. A quantidade recomendada para consumo são duas castanhas-do-Pará. Já castanha de caju, amêndoas, nozes e mecadâmia, quatro unidades cada. Lembre-se sempre, NÃO EXISTE ALIMENTO MILAGROSO! O que existe são alimentos que incorporados a hábitos de vida saudáveis irão trazer benefícios a sua saúde. Coma bem, para comer sempre! Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
Com toda certeza você já leu em algum lugar que o açúcar é viciante. Da mesma forma, todos nós em algum momento de nossas vidas já sentimos a extrema necessidade de consumir algo doce. Isso acontece porque no momento que ingerimos alguma guloseima, o cérebro libera substâncias químicas naturais que nos dão uma súbita sensação de prazer. Ao identificar essa sensação boa, o cérebro tende a pedir mais e mais dessas substâncias e consequentemente, mais açúcar. Em um estudo feito na Universidade de Princeton, nos EUA, foi constatado que o consumo excessivo de açúcar modifica o comportamento e causa alterações no cérebro similares aos efeitos causados por abuso de drogas. O que nos mostra, a real capacidade viciante do açúcar. Outras possíveis causas para a compulsão estão relacionadas à deficiência de serotonina, que nada mais é que um neurotransmissor (mensageiro do cérebro) do humor, a resistência à insulina, e aumento do cortisol (hormônio do estresse). Mas também pode estar associada a alguma deficiência na absorção de nutrientes, como ácido fólico, vitamina B6, vitamina B12, magnésio e zinco. E à saúde da microbiota intestinal. Quando você ingere açúcar ou carboidrato, você tem um pico de glicemia, isto é, um crescimento rápido do açúcar no sangue, isso faz com que o pâncreas seja estimulado a produzir e liberar mais insulina, que irá converter a glicose em energia e o seu excesso será transformado em gordura. O problema da compulsão por doces, vai muito além da obesidade. O excesso de açúcar pode causar, diabetes, cáries, depressão do sistema imunológico e alterações de humor, todo cuidado é pouco. Para controlar a compulsão é preciso tempo e paciência, se você realmente se considera um viciado em doces, não vai ser de um dia para o outro que isso vai mudar, nem muito menos, vai ser um processo fácil, mas algumas dicas podem te ajudar: · Reduza a ingestão de alimentos industrializados ao máximo, principalmente os que contém farinha branca; · Prefira carboidratos complexos (integrais) com menor índice glicêmico e que possuam mais fibras; · Aumente o consumo de alimentos ricos em triptofano (aminoácido que ajuda a controlar o estresse), como banana, feijão, lentilha, iogurtes, nozes; · Beba bastante água, o cérebro tende a confundir desidratação com fome; · Procure sempre fazer refeições com todos os macronutrientes (carboidratos, lipídios e proteínas). Gorduras e proteínas garantem uma maior saciedade e por mais tempo, ajudando a resistir a vontade de comer doce; · Evite comprar doces para estocar em casa. A facilidade do acesso pode aumentar a tentação. Compre sempre apenas o que vai consumir na hora; · Retire o açúcar dos sucos e cafés aos poucos. Com o tempo, o seu paladar irá se adaptar e diminuir a compulsão; · Equilíbrio. Não é proibido comer um docinho, só não exagere. Pode até parecer bobagem hoje, mais com o tempo essa compulsão poderá acarretar problemas que você levará para a vida toda. Cuidado! Na dúvida, procure um profissional, ele irá te ajudar e orientar nesse desafio. Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
O diabetes Mellitus (DM) é uma doença crônica, caracterizada pela elevação da glicose no sangue (hiperglicemia). Pode ocorrer por defeitos na secreção da insulina, na ação da insulina ou em ambas. A insulina é o hormônio responsável por levar o açúcar dos alimentos para dentro das células, para assim serem transformados em energia. O Dia Mundial do Diabetes é 14 de novembro (ontem) e foi criado em 1991 pela International Diabete Federation (IDF) junto com a Organização Mundial da Saúde (OMS), devido ao crescente e constante aumento nos números de pessoas diagnosticadas pelo mundo. Atualmente cerca de 13 milhões de pessoas já foram diagnosticas com diabetes no Brasil e convivem com a doença. Porém, muitos casos ainda não foram diagnosticados, o que favorece o surgimento de complicações para a saúde a longo prazo. Em 2017, o tema da campanha é “Mulheres e Diabetes: nosso direito a um futuro saudável”. Segundo o Ministério da Saúde, só na última década, o número de pessoas diagnosticadas com diabetes tipo 1 e 2 no Brasil subiu 61,8%. E 1 em cada 10 mulheres estão diagnosticadas com a doença, sendo esse público, o mais afetado. Segundo especialistas, o sedentarismo e a obesidade são os principais causadores da enfermidade nessa parcela da população. Por que há mais casos entre as mulheres? Geralmente, a doença atinge pessoas com menos anos de escolaridade e acima dos 55 anos. Porém, mulheres com mais de 35 anos com obesidade abdominal (circunferência da cintura acima de 88 cm), hipertensão e triglicérides elevados são o público com maior risco de desenvolvimento da doença. Principais tipos de Diabetes Mellitus Diabetes Tipo 1 (DM 1) Em algumas pessoas, o sistema imunológico ataca equivocadamente as células beta. Logo, pouca ou nenhuma insulina é liberada para o corpo. Como resultado, a glicose fica no sangue, em vez de ser usada como energia. O Tipo 1 aparece geralmente na infância ou adolescência, mas pode ser diagnosticado em adultos também. Essa variedade é sempre tratada com insulina, medicamentos, planejamento alimentar e atividades físicas, para ajudar a controlar o nível de glicose no sangue. Entre 5 e 10% do total de pessoas com a doença possuem a DM 1. Diabetes Tipo 2 (DM 2) O Tipo 2 aparece quando o organismo não consegue usar adequadamente a insulina que produz; ou não produz insulina suficiente para controla a taxa de glicemia. Cerca de 90% das pessoas com diabetes têm o Tipo 2. Ele se manifesta mais frequentemente em adultos, mas crianças também podem apresentar. Dependendo da gravidade, ele pode ser controlado com atividade física e planejamento alimentar. Em outros casos, exige o uso de insulina e/ou outros medicamentos para controlar a glicose. Diabetes Gestacional Ocorre durante a gestação, podendo ou não ser transitório. Acontece devido aos homônimos da placenta que podem levar a um nível elevado de açúcar no sangue. Após o parto as taxas de glicose no sangue tendem a voltar ao normal, mas os cuidados devem ser mantidos, mulheres que apresentaram diabetes gestacional apresentam um maior risco de diagnóstico de DM 2 no futuro. Como prevenir? A única forma de diabetes passível de prevenção é o tipo 2. Mas com as dicas a seguir é possível conviver bem e tratar as outras. · Saia do sedentarismo e coma em quantidades e qualidade adequadas, evitar o excesso de peso é imprescindível; · Evite carboidratos refinados e de alto índice glicêmico. Prefira os ricos em fibras, priorizando verduras e legumes; · Inclua boas fontes de gordura na sua alimentação como, oleaginosas, sementes e azeite; · Consuma frutas in natura, de forma moderada; · Faça uso de temperos naturais; · Evite: Pães brancos, doces em geral, frituras, alimentos ultraprocessados, refrigerantes e bebidas alcoólicas. Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
As frutas em geral estão presentes em modelos de planos alimentares saudáveis e equilibrados, são ricas em fibras que auxiliam no processo de saciedade e consequentemente, de emagrecimento. Enquanto a maioria delas é rica em carboidratos, o abacate é composto, em maior parte por gorduras, o que por muitos anos, foi motivo de terror entre a população. Esqueça isso! O abacate é saudável, além de muito versátil, podendo compor pratos doces e salgados. O que não faltam são motivos para incluí-lo na sua alimentação e melhorar sua saúde. Em média, 100g da polpa do abacate (5 colheres de sopa amassado), fornece 161 calorias, 15,3 g de gorduras, 7,4 g de carboidratos, 1,9 g de proteínas e 4,1 g de fibras. Percebemos assim, que o abacate não é uma fruta com baixas calorias. O seu diferencial está na qualidade dessas calorias, quase 70% das gorduras encontradas no abacate são monoinsaturadas, a maioria de ácido oleico, e o restante é composto por gorduras poli-insaturadas (ômega-6 e ômega-3) e saturadas (ácido palmítico). Essas gorduras são fundamentais no controle do colesterol e na redução dos níveis de triglicérides no sangue. Por isso, o abacate é indicado para o tratamento e prevenção de doenças cardiovasculares. Entre outros benefícios: O abacate aumenta a absorção de carotenoides: O abacate potencializa a absorção de carotenoides de 2 a 6 vezes, quando comparado a uma refeição sem abacate. Além de melhorar a conversão dos carotenoides em vitamina A. Melhora o estado de inflamação: Os componentes do abacate, como as gorduras monoinsaturadas, fitoesteróis, vitaminas E e C, além dos carotenoides, ajudam a combater a inflamação. Diminui o estresse: O abacate contém glutationa, que é uma substância que reduz os efeitos do cortisol, hormônio conhecido por ser o responsável pelo estresse. O excesso de cortisol também pode ser responsável pela dificuldade no processo de redução de peso. Ajuda na perda de peso: Um estudo publicado no Nutrition Journal mostrou que pessoas que comeram metade de um abacate junto com o almoço apresentaram 40% menos fome algumas horas depois. O abacate é rico em fibras, conferindo assim ao paciente uma maior saciedade e reduzindo os picos de glicose, cuja consequência, após o armazenamento da glicose como glicogênio ou gordura, é o desencadeamento de mais fome. Controle do Colesterol: O abacate é rico em gordura mono e poli-insaturadas, essas, proporcionam um aumento no HDL colesterol (colesterol bom), e a redução do LDL colesterol (colesterol ruim). O abacate também reduz a quantidade do hormônio beta-sitosterol, sendo capaz de inibir a absorção do colesterol dietético. Rico em nutrientes: Contém vitamina K, folato, vitamina C, potássio, vitamina B5, vitamina B6, vitamina E. E ainda pequenas quantidades de magnésio, manganês, cobre, ferro, zinco, fósforo, Vitamina A, B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina) e B3 (Niacina). Não contém sódio e pouca gordura saturada. Motivos para consumir não faltam, teria que criar um site exclusivo só para falar do abacate. Além de delicioso ele combina com inúmeros alimentos, tudo vai depender da sua forma de preparo, basta usar sua criatividade. Se você ainda não consumia abacate, seja por não gostar ou pelo medo das gorduras, aconselho a adiciona-lo ao seu hábito alimentar, experimente de outra forma, o que não faltam são receitas na internet cheias de sabor, você só tem a ganhar! Mas lembre-se, equilíbrio e moderação, sempre. Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
Novembro chegou e junto com ele, a conscientização e a discussão sobre a prevenção do câncer de próstata. Segundo a Associação Saúde da Próstata, entre os principais fatores de risco para o desenvolvimento do câncer, estão: idade superior a 65 anos, história familiar da doença, sedentarismo, sobrepeso, obesidade e alimentação inadequada. Porém a alimentação é considerada importante não só na prevenção, mas também no tratamento. Prevenção Estudos trazem o licopeno como um importante antioxidante com papel protetor. O licopeno é encontrado em alimentos como tomate, goiaba vermelha, melancia, entre outros. É ele o responsável pela cor vermelha desses alimentos. Estudos realizados na Universidade de Harvard (USA) demonstraram que os homens que apresentavam grande quantidade de Licopeno na sua dieta mostraram menor risco de desenvolverem câncer de próstata. O consumo de ácidos graxos não saturados de cadeia longa, encontrados em óleos de peixes, sobretudo o salmão, e os flavonóides e os isoflavonóides que existem na soja, frutas, legumes, chá e vegetais também previnem o aparecimento de tumores do câncer de próstata. Outro fator benéfico é a exposição regular ao sol, pois a vitamina D é considerada inibidora da multiplicação de células cancerosas. Por outro lado, carnes processadas, alimentos industrializados e bebidas alcoólicas, devem ser evitados. Prevenir o excesso de peso é essencial na prevenção não só do câncer de próstata, mas de inúmeras outras enfermidades. Tratamento Pacientes que passam por radioterapia, podem ter problemas intestinais, como diarreia e constipação. A hidratação se apresenta com um papel fundamental. Na diarreia, devem ser evitados, leite de vaca e derivados e alimentos ricos em fibras (pães e cereais integrais, frutas com casca). Já na presença de constipação, o paciente deve aumentar o consumo das fibras. A quimioterapia diminui a imunidade do paciente, dessa forma, além de problemas intestinais o mesmo também pode apresentar outros efeitos como falta de apetite, mucosite (inflamação que pode levar a lesões na língua e boca), náusea e vômito. Os pacientes devem evitar comer, sushi, carne crua e tudo o que possa apresentar algum risco de contaminação, para evitar complicações, como diarreia. O enjoo durante o tratamento é muito comum, bolachas, gelo, torradas e gengibre podem ser usados para diminui-lo, uma boa opção são as balas de gengibre. As refeições devem ser fracionadas, fazendo-as geralmente de 3 em 3 horas. Pacientes em tratamento geralmente não suportam uma grande quantidade de comida de uma só vez. Adote uma alimentação saudável, pratique atividade física regular, mantenha seu peso adequado, cuide-se, é muito mais que só comida, é saúde. Prevenir continua sendo o melhor remédio! Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
Ao longo do dia somos expostos a inúmeras toxinas como agrotóxicos, medicamentos, poluição, conservantes de alimentos, fora as produzidas naturalmente pelo nosso corpo, geralmente em consequência do estilo de vida, como sedentarismo e poucas horas de sono. Com a correria do dia-a-dia, as pessoas não têm mais tempo para comer bem, ou pelo menos, não colocam isso como prioridade em suas vidas. E isso, somado aos outros fatores já citados, contribui para o aumento das toxinas presentes no nosso organismo. O Suco Detox é produzido através de alimentos naturais, ricos em fibras, vitaminas e minerais. O nome "Detox" vêm, de desintoxicação. A ideia é auxiliar o fígado (órgão mais importante no processo de limpeza do organismo) a eliminar as toxinas, transformando-as em substâncias que serão excretadas pela urina, fezes e bile. Ao promover essa limpeza o processo de diurese e emagrecimento será facilitado. Quais os benefícios? O consumo regular do Suco Detox pode trazer vários benefícios, pois o mesmo age como diurético reduzindo o inchaço e a celulite. Melhora o sistema digestivo, devido à grande quantidade de fibras. É antioxidante, previne o envelhecimento precoce da pele. Melhora o sono e a memória, estimula o funcionamento do sistema imunológico e aumenta a disposição. Também pode haver melhora em sintomas como enxaqueca e mudanças repentinas de humor. Mas tudo irá depender dos ingredientes utilizados na preparação. O Suco Detox emagrece? O suco auxilia no processo de emagrecimento. Sozinho ele não fará milagres. É necessário a pratica de atividade física, como também, manter uma dieta equilibrada. O suco apresenta uma grande quantidade de fibras, consumido sem coar, aumenta a saciedade e diminui o consumo de alimentos. Quais as contraindicações? Para pessoas com hipotireoidismo o consumo do Suco Detox verde deve ser feito com moderação, pois folhas verde-escuras podem interferir no funcionamento da tireoide. Da mesma forma, pessoas que fazem uso de anticoagulantes, pois as folhas são ricas em vitamina K, que é um coagulante natural. Não deixem para recorrer aos Sucos Detox após períodos de festa ou eventos, ou quando estiverem desesperados para emagrecer de forma imediata. Lembre-se, o emagrecimento é consequência da desintoxicação, não o contrário. O que não faltam são receitas disponíveis de Suco Detox, cada uma, com ingredientes e benefícios diferentes. Mas não esqueça, prepare-os com alimentos naturais e orgânicos, afinal, você quer eliminar toxinas, não as consumir. Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
Feriadão está chegando e junto com ele os churrascos entre família e amigos. Quem não gosta, né? Seja pelo ambiente ou até mesmo pela comida, o churrasco é um momento de alegria e socialização. Mas a dieta por muitas vezes pode te fazer ficar em casa e perder toda a diversão. Pare já com isso! A boa notícia é que é sim possível conciliar o churrasco com a sua dieta, basta aprender a fazer trocas inteligentes, reduzir o consumo de certos ingredientes e optar por outros mais saudáveis. E claro, não exagerar! Segue algumas dicas para aproveitar o churrasco sem culpa e sem detonar a sua dieta: 1º - Não vá para o churrasco com fome ou em jejum. Ir de barriga vazia vai te fazer devorar tudo o que vê pela frente. Afinal, a variedade é grande. Faça um lanchinho antes de sair de casa, um iogurte com aveia e chia ou até mesmo uma porção de fruta, são boas opções; 2º - Não deu tempo comer nada em casa? Ok! Comece então pelas saladas. Nem que seja um vinagrete. Porém, as de maionese devem ser evitadas. Se possível, leve os ingredientes de casa, prepare a sua e consuma enquanto a carne assa; 3º - Evite ao máximo ingerir bebida alcoólica. Lembre-se que você está em um processo de reeducação alimentar. Abicar de algumas coisas faz parte e é essencial para o sucesso; 4º - Prefira carnes magras: frango, fraldinha, miolo da alcatra, maminha, lombinho de porco são boas opções; 5º - Retire a pele do frango e a gordura visível da carne. Gordura saturada em EXCESSO vai direto para suas artérias; 6º - Corra de linguiças e embutidos, eles são cheios de conservantes e muitas gorduras. Evite também o pão de alho; 7º - Evite exagerar na quantidade de arroz e farofa. Escolha apenas um dos dois como acompanhamento e maneire; 8º - O excesso de sal vai te fazer reter líquido e acordar inchado no dia seguinte. Maneire o uso e tome bastante água no dia; 9º - Não exagere na quantidade de carne. Uma porção do tamanho da palma da sua mão com dedos fechados é o ideal; 10º - Aposte em frutas assadas como sobremesa. O abacaxi é uma ótima opção que ainda irá te ajudar na digestão das gorduras. Para quem está de dieta, o ideal é que eventos como um churrasco não ocorra toda semana. Uma vez por mês já está de bom tamanho, mas seguindo dicas como as descritas aqui, é bem possível consumir mais vezes. Você é responsável pelas suas escolhas e elas refletem diretamente na sua saúde. Não é preciso privar-se da companhia de pessoas queridas por causa de dieta alguma, basta equilibrar. Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
Uma das perguntas mais comuns ouvidas no consultório, o que comer antes e após o treino é uma dúvida frequente dos pacientes e com muitos víeis. A resposta vai depender do objetivo de cada um. Como já disse aqui trilhões de vezes, seu plano alimentar é só seu. Seu pré e pós treino fazem parte dele e dessa forma, estão inseridos em todo o contexto do seu dia-a-dia. Mas algumas dicas podem ser seguidas: ALIMENTAÇÃO PRÉ TREINO O pré treino é uma refeição feita para fornecer energia e auxiliar no desempenho durante a atividade física. Nesse caso, é indicado o consumo de carboidratos de boa qualidade e algumas proteínas. Os carboidratos vão agir evitando o catabolismo muscular, ou seja, a perda de massa magra, e contribuir para o rendimento do atleta. Porém, não é aconselhado consumir muitas fibras, pois elas demoram mais a serem digeridas e podem atrasar o processo. A alimentação pré treino pode acontecer entre 1h e meia até 40 minutos antes do treino, tudo dependerá do que foi consumido. Alimentos sólidos demoram mais tempo para serem digeridos, já alimentos líquidos, são digeridos de forma mais rápida. Porém, todas as refeições consumidas no seu dia influenciarão no seu desempenho. Se o treino acontece pela manhã cedinho, os alimentos consumidos na noite anterior influenciarão também! Por isso, manter as refeições em horários regulares é tão importante. Alimentos termogênicos naturais como: gengibre, canela, cafeína e o chá verde, também são boas opções para incluir antes de um treino. Os mesmos, são de rápida absorção e ajudam a acelerar o metabolismo, queimando calorias de forma mais rápida. Porém, como tudo na vida, o excesso deve ser evitado. Aposte em pães integrais, arroz integral, batata doce, salada de frutas, iogurte ou açaí acompanhados de grãos (linhaça, granola, aveia). Banana, queijo e ovos também são opções. Claro, respeitando a individualidade, horários e objetivos de cada um. ALIMENTAÇÃO PÓS TREINO No pós treino, cada organismo responde de forma diferente. Já ouvi relatos de pessoas com uma fome de leão. Da mesma forma, alguns simplesmente não sentem fome alguma. E tudo isso deve ser levado em consideração antes de escolher o pós treino ideal. Nesse momento, seu organismo está carente de nutrientes, vitaminas e minerais, o que o torna uma esponja. Por isso, o cuidado com a alimentação deve ser dobrado. Tudo que for consumido, será absorvido rapidamente, pois é preciso repor o que foi perdido. O momento é de recuperação muscular. Por isso, o ideal é apostar principalmente nas proteínas. Apesar de preferir refeições completas com carboidratos, boas fontes de gordura e se possível, algum vegetal. Mas assim como o pré treino, "n" fatores irão interferir nessa escolha, desde a hora do treino, até o local onde esse alimento será consumido. Invista em carnes magras, ovos, castanhas, peixes, iogurte e abacate, essas sempre serão boas escolhas. Um grande mito no pós treino, é achar que o uso dos suplementos proteicos são essenciais para construção e recuperação muscular. O que não é verdade! Os suplementos são indicados em casos onde a quantidade de proteína diária não está conseguindo ser atingida apenas pela alimentação. Seja por falta de tempo ou qualquer outro fator que impeça o paciente de consumir todos os nutrientes apenas através dos alimentos. Alimentação e atividade física são duas irmãs inseparáveis. Só através das duas é possível alcançar resultados positivos e duradouros. A receita para uma vida saudável é simples: Coma bem, mastigue devagar, beba bastante água, pratique exercícios e durma, descanso também faz parte do processo. Leve isso para sua vida. O equilíbrio e bons hábitos são o verdadeiro segredo do tão sonhado, corpo perfeito! Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P