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Marina Castro

Não tenho tempo! Essa é a desculpa de 60% das pessoas para não começarem um novo hábito alimentar, seguido por “fazer dieta é caro”. Mas é fato, atualmente, grande parte da população vive uma verdadeira maratona diária, e muitas vezes quem paga o pato é a saúde. Os exames ficam para outro dia, o médico fica para a próxima semana, a dieta? Essa fica para o próximo verão. Mas infelizmente uma hora essa conta chega. O problema é que a grande maioria desses que deixavam tudo para amanhã, agora querem tudo para ontem, e com isso, somado a desculpa da “falta de tempo”, acabam procurando alternativas milagrosas e muitas vezes pouco seguras. Mas quando a questão é emagrecimento ou ganho de massa magra não existe milagre, tudo é questão de determinação, persistência e organização!! Vai começar uma dieta? Sua vida é uma correria? Segue algumas dicas que vão te ajudar a resolver esse problema. 1 – Faça compras semanais: Eu sei, o tempo é pouco. Mas separe um dia na semana para planejar suas refeições e comprar o que você precisa para prepara-las. Não ter opções te fará comer o que não deve. Evite comprar o que você não deve ou não pode comer. 2 – Sempre que possível, prepare seus alimentos e congele: Separe um dia na semana ou até mesmo no final de semana e prepare as refeições da semana inteira. Batatas, arroz, feijão, todos podem ser preparados em grandes quantidades e congelados em pequenas porções. Você também pode preparar o frango, desfiar e deixar pronto na geladeira. Ele é ótimo para incrementar saladas, rechear tapiocas e omeletes. 3 – Prepare seu lanche na noite anterior: Se você passa o dia fora e não encontra opões saudáveis nos lugares que frequenta, leve seu lanche de casa. Antes de dormir deixe tudo organizado para o dia seguinte. Se você gosta da salada fresquinha, essa também é a hora de prepara-la. Mas se isso não for um problema para você, faça em uma quantidade maior e guarde em potinhos bem fechados para dois ou três dias. Deixe os tomates para cortar na hora. 4 – Sempre tenha um socorro perto de você: Barras de proteínas ou de oleaginosas, castanhas, amêndoas, frutas secas ou frescas são sempre uma boa opção para levar para qualquer lugar. No caso de não ter tempo para comer, você não vai precisar optar por uma opção “ruim”. 5 – Prefira restaurantes variados: Se for comer fora, quanto mais variado melhor. Você provavelmente encontrará uma opção que se encaixe no seu plano. E não esqueça, escolha dentro das suas opções o que no momento for mais saudável. 6 – Frutas também podem ser congeladas: Acabou a desculpa de não comprar porque estragam fácil. Descasque-as e/ou higienize-as e guarde no congelador. São ótimas com iogurtes, para sucos e até mesmo para versões saudáveis de sorvete. 7 – Não tenha medo de errar: Furou a dieta? Recomece! Persistência também é muito importante. Muitas vezes o que te falta é colocar a sua alimentação e a sua saúde como prioridade na sua vida. É aquela velha frase tão clichês para relacionamentos: “Quem quer arruma um jeito, quem não quer arruma uma desculpa”. Como anda a sua relação com você mesmo? Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
Nesta segunda-feira, 25, por 18 votos a 9, a comissão especial da Câmara dos Deputados que analisa o projeto de lei 6299/2002, conhecido como “Pacote do Veneno”, aprovou o texto-base do parecer do deputado Luiz Nishimori (PR/PR). A proposta ainda tem que ser analisada pelo plenário da Câmara. O pacote em questão revoga a atual Lei de Agrotóxicos (7.802/1989) e libera o uso indiscriminado dessas substâncias, incluindo algumas cancerígenas, atualmente proibidas no Brasil. Se aprovada pelo Congresso, o Brasil estará na contramão das recentes decisões tomadas por países da união Europeia. Segundo a Anvisa, a nova lei propõe que só devem ser proibidos, agrotóxicos cuja avaliação apontem que os mesmos têm “risco inaceitável”. Atualmente, o Brasil já é o maior consumidor mundial de agrotóxicos, ultrapassando a marca de 1 milhão de toneladas. O que equivale a um consumo médio de 5,2 kg de veneno agrícola por habitante! Mas você tem ideia dos malefícios que esse consumo ou o contato com essas substâncias podem te causar? Eu te digo! Estudos apontam, danos ao DNA, estresse oxidativo, desregulação dos hormônios, hepatotoxicidade, déficits cognitivos, efeitos neurotóxicos, risco de infertilidade, câncer, Autismo, Alzheimer, entre outras consequências. Para as grávidas, o risco é dobrado. Evidências apontam que o contato com pesticidas pode levar a problemas durante a gestação, como a morte de fetos, problemas de desenvolvimento neurológico, diminuição do tempo de gestação e pouco peso do bebê. A opção mais saudável disponível para nós consumidores é escolher preferencialmente alimentos orgânicos. E sempre lavar frutas, legumes e verduras, independente da procedência. No entanto, como nem sempre é possível o acesso exclusivamente a produtos orgânicos, na internet é fácil encontrar receitas simples para retirar o excesso de pesticidas: Tônico para lavar frutas e vegetais: Faça uma mistura de três xícaras (710 ml) de água filtrada, três colheres de sopa de vinagre branco e duas colheres de sopa de bicarbonato de sódio. Em seguida, você tem duas opções. A primeira é aplicar a mistura com um spray sobre os alimentos para, na sequência, esfregá-los e enxaguá-los. A segunda é despejar o tônico em uma vasilha e deixar as frutas e os vegetais de molho. Pressionar também é importante. Não podemos mais engolir tanto agrotóxico. Assine já pela aprovação da Política Nacional de Redução de Agrotóxicos! Essa luta também é sua, acesse: https://www.chegadeagrotoxicos.org.br/ e assine a petição. Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
Embora muitas pessoas acreditem que o colesterol é uma substância maléfica, ele é muito importante para a funcionalidade do nosso corpo. Mas para isso, seus níveis precisam estar controlados. Confira a seguir, 10 fatos sobre o colesterol que você precisa saber: 1 – VOCÊ PRECISA DO COLESTEROL! O colesterol é um tipo de gordura que faz parte da formação das células do cérebro, nervos, músculos, pele, fígado, intestinos e coração. Ele é essencial para o funcionamento destas células. Além de ser importante para a formação de hormônios de vitamina D e até ácidos biliares, que ajudam na digestão das gorduras da alimentação. 2 – O EXECESSO de colesterol ruim é que causa infarto e AVC (Acidente Vascular Cerebral) - O colesterol que circula no sangue está ligado a lipoproteínas chamadas HDL (colesterol bom) e LDL (colesterol ruim). É o excesso de LDL circulante que está associado às doenças cardíacas. Já o excesso de colesterol bom (HDL), é associado a um efeito protetor contra essas doenças. Por isso, ao medirmos o colesterol total no sangue, precisamos sempre saber o quanto se deve ao colesterol bom e quanto se deve ao ruim. Só o ruim precisa e deve ser tratado. 3 – O excesso de colesterol acontece devido a fatores genéticos e alimentares - Cerca de 70% do colesterol no sangue vem do fígado e apenas 30% vêm da alimentação. Após passar pela circulação sanguínea, o colesterol precisa ser removido novamente pelo fígado para formar bile. Os níveis de colesterol circulantes na corrente sanguínea irão depender principalmente da capacidade do fígado em elimina-los. E isso varia de indivíduo para indivíduo. 4 – Excesso de peso não significa ter colesterol alto - Pessoas magras também têm colesterol alto. Isso acontece devido os níveis de colesterol dependerem mais da taxa de remoção do colesterol pelo fígado, que é genética. Se você tem parentes (por exemplo: pai, mãe, irmãos) com colesterol alto, sua chance de ter colesterol alto é maior. 5 – O colesterol ruim forma placa de ateroma - O excesso de LDL (colesterol ruim) causa doenças vasculares porque se deposita, sem apresentar sintomas, na parede interna das artérias e gradualmente vai formando uma placa chamada ateroma. Estes ateromas vão obstruindo gradativamente as artérias e podem acabar causando infarto agudo do miocárdio e/ou AVC. 6 – É importante controlar os outros fatores de risco - Até uma placa de ateroma se formar e com isso provocar um infarto e/ou AVC leva muitos anos. O aumento dos níveis de colesterol no sangue, geralmente não costuma apresentar sintomas. Exceto os casos onde aparecem os chamados xantomas, que são sinais do acúmulo do colesterol na pele quando o colesterol atinge níveis muito altos. É muito importante então, manter também os outros fatores de risco tradicionais bem controlados. Além dos níveis de LDL, é preciso controlar a glicose, a pressão, parar de fumar e reduzir o peso, quando excessivo. 7 – É importante manter o estilo de vida saudável - O estilo de vida é muito importante na redução do risco de infarto e AVC. Evitar o sedentarismo, evitar comer alimentos com gordura saturada e evitar fumar são medidas importantes a serem seguidas. 8 – Para fazer uma dieta visando o controle do colesterol, evite sempre o excesso de gordura saturada - Prefira as carnes magras, aves sem pele e queijos magros. O tratamento de alterações no colesterol é preventivo e permanente. Tantos os cuidados com a alimentação e exercícios, com o uso de medicamentos deverão ser mantidos por tempo indeterminados. 9 – Todos acima de 10 anos devem dosar o colesterol - Adultos e crianças acima de 10 anos devem dosar o colesterol e suas frações pelo menos uma vez ao ano. Se elevados, deve-se consultar um endocrinologista para definir o risco cardiovascular individual e planejar um tratamento adequado. 10 – As taxas de colesterol total apontadas em exames são consideradas boas quando estão abaixo de 200, suspeitas quando entre 201 e 239 e elevadas quando acima de 240. Fique atento! FONTE: Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia – SMEM. Disponível em: https://www.endocrino.org.br/10-coisas-que-voce-precisa-saber-sobre-o-colesterol/ Acesso em 12 de junho de 2018 Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
Festa junina é sempre sinônimo de muitas gordices, certo? Em partes. Por outro lado, é possível sim aproveitar essa época maravilhosa do ano sem brigar com a balança. Não existem alimentos que devem ser evitados na sua totalidade. O que existe são alimentos que devem ser consumidos de forma mais moderada. E para nossa alegria, também existem aqueles que podemos comer sem a menor culpa, porém, também sem exageros! 1 – Milho cozido/assado: O milho é uma ótima fonte de energia e vitaminas A, C, folato, tiamina, potássio e ferro. Além de ser rico em fibras que auxiliam no bom funcionamento do intestino. Atenção para não exagerar na quantidade de sal usada para o cozimento! 2 – Churrasquinho: Prefira os cortes mais magros de carnes, como maminha e alcatra. Evite linguiças, além de gordura, são ricas em sódio e conservantes que aumentam a retenção hídrica. 3 – Pipoca: A pipoca é rica em fibras, polifenóis, antioxidantes, vitaminas do complexo B, manganês e magnésio e seu consumo pode trazer inúmeros benefícios à saúde. O cuidado deve ser na hora do preparo, não exagere na quantidade de gordura e sal. A pipoca nessas festas já é preparada no óleo, não acrescente uma porção extra de manteiga. 5 – Pamonha: O milho é rico em fibras. Por isso, alimentos feitos com ele podem ser consumidos. Mas não exagere: além do milho, a pamonha leva açúcar, leite integral e creme de leite. 6 – Castanhas: Fonte de energia, proteínas, lipídeos, compostos bioativos, fibras insolúveis, vitaminas e minerais. As gorduras poli-insaturadas dessa oleaginosa reduzem os níveis de LDL (colesterol ruim) e elevam as taxas de HDL (colesterol bom). Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
A ansiedade aflige cada vez mais a população mundial. De acordo com dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), cerca de 9,3% dos brasileiros apresentam os sintomas da patologia. Provocando uma bagunça nas emoções e refletindo diretamente na saúde dos indivíduos. Em excesso, a mesma desencadeia uma sensação de mal-estar frequente, angústia ao que está por vir. Além de sintomas físicos, como dores pelo corpo, dificuldade para se alimentar ou até mesmo ataques de gula, sendo os sintomas características muito particulares de cada indivíduo. A ansiedade possui tratamento para controlar os sintomas, mas a alimentação também pode auxiliar nesse processo de forma natural. A seguir, 7 dos principais alimentos responsáveis por esse feito: 1 – Peru, frango e peixes gordurosos. Gema de ovo, abacaxi, banana, abacate, ameixa seca e algumas algas marinhas, como a espirulina: Esses alimentos são ricos em triptofano, aminoácido que tem como característica, contribuir para a maior liberação da serotonina, hormônio que ajuda a equilibrar o estado mental. 2 – Invista em frutas no geral: Maçã, uva, morango, laranja e outras frutas cítricas. Essas, combatem o mau humor, auxiliam no bom funcionamento do sistema nervoso, relaxam os músculos e combatem a fadiga e o estresse. 3 – Alface: Fonte de folato e lactucina — compostos de ação calmante, que auxiliam na prevenção da depressão e quadros de confusão mental. 4 – Espinafre e outros vegetais escuros: Contribuem para a sensação de felicidade. Além de serem ricos em ferro, contém grandes quantidades de ácido fólico, responsável por melhorar a saúde do sangue e do sistema imunológico. Aposte também em outros vegetais escuros, como couve, agrião e brócolis. 5 – Oleaginosas: Castanhas, amêndoas, nozes e avelãs, são ricas em ácidos graxos e nutrientes com ação antioxidante, propriedade auxiliar nos transtornos depressivos. Prefira as versões in natura. 6 – Chá de Camomila, Erva-Cidreira e Valeriana: Ambos possuem efeito calmante. Além de controlar os níveis de estresse e ansiedade, eles também podem ser usados para combater a insônia, nervosismo e depressão. A ingestão diária do chá de algumas dessas ervas não deve ultrapassar três xícaras diárias. Porém, é necessário tomar alguns cuidados quando a incorporá-los no dia a dia. 7 – Chocolate amargo: O alimento contém flavonoides, antioxidantes participativos na produção de serotonina. Mas fique atento: indica-se o consumo de no máximo 30 gramas por dia. Uma alimentação balanceada pode ser mais poderosa do que imaginamos. Investir em bons alimentos é investir no seu futuro e na sua saúde. Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
Por mais que pareça, saber organizar a geladeira não é uma medida supérflua, pois estamos falando dos alimentos que nós e nossas famílias vão ingerir e consequentemente, estamos falando da nossa saúde. Não saber é mais comum do que se imagina, são poucas as pessoas que realmente sabem os locais corretos de cada alimento. Se você é uma delas, está na hora de aprender e assim, economizar e garantir a saúde, mantendo os alimentos aptos para o consumo por mais tempo. * As carnes cruas devem sempre ficar no congelador, mas para descongelá-las deve-se colocá-las sempre na prateleira mais fria da geladeira e com um pote embaixo para que o gotejamento de sangue e água não caia na geladeira nem em outros alimentos. NUNCA lave a carne antes de guardá-la!!! Carne escura não é sinal de contaminação, a carne da geladeira fica escura por falta de oxigênio. * Os ovos devem ser colocados na primeira prateleira, não na porta, assim evitam a variação térmica. Ao contrário da carne, esses devem ser lavados antes de armazenados e retirados das caixas originais, pois podem trazer microrganismos. Mas ATENÇÃO!! Cuidado ao manusear, pequenas rachaduras também podem facilitar a contaminação. * Iogurtes, creme de leite, manteiga e queijos também precisam, assim como o leite, estar bem resfriados. Esses também devem ser colocados nas primeiras prateleiras, junto com os ovos e as sobras das refeições, essas, devem ser armazenadas em recipientes fechados apenas após esfriarem. * Os embutidos, são alimentos que podem ficar nas prateleiras menos frias da geladeira. Esses têm altos níveis de substâncias conservantes, sua deterioração é mais difícil, dessa forma, não precisam de um resfriamento tão intenso. Latas podem sofrer contaminação nos supermercados e oxidar – por isso, coloque os enlatados em potes. * A gaveta grande da geladeira serve para manter os legumes e verduras frescos. Procure manter esses alimentos em saquinhos, pois isso aumenta a sua durabilidade e ainda mantém a gaveta limpa. Deixe para higienizá-los apenas na hora do consumo, assim, evita a contaminação por excesso de água. * Frutas também devem ficar na gaveta de vegetais e envoltas em sacos plásticos, exceto as frutas cítricas que podem ficar livres. No caso destas, não lavar ao colocar na geladeira, apenas na hora do consumo. * Vinagre, ketchup, maionese, temperos para salada, azeitonas e conservas de picles ou palmito, podem ficar na porta da geladeira. Bebidas como sucos, refrigerantes e água também, mas os sucos naturais, devem ficar em prateleiras mais frias e serem consumidos o quanto antes, pois não têm conservantes e além de perderem suas propriedades vitamínicas ao longo do tempo, são mais suscetíveis ao desenvolvimento de bactérias. Cuidado para não sobrecarregar a geladeira, pois o ar precisa circular. Por esse motivo, evite colocar toalhinhas e outros tipos de obstruções nas prateleiras. Nutrição também é organização! Foto destaque: Notícias ao Minuto Foto 2: Cenário MT Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
Pão integral, peito de peru, queijo branco e salada. Essa é geralmente a composição de um sanduíche natural perfeito, certo? Errado! A verdade é que você acabou de transformar uma refeição que poderia ser nutricionalmente completa e saudável em uma preparação rica em sódio e aditivos químicos. 😵 Desde 2015, a Organização Mundial da Saúde (OMS) colocou carnes processadas e embutidos no mesmo patamar de tabaco, bebidas alcoólicas e radiação em relação ao risco de câncer que oferecem. Mesmo sendo uma boa fonte de proteína, alimentos como presunto, mortadela e salame são carregados de produtos químicos prejudiciais ao organismo. Glutamato monossódico, aromas artificiais, espessantes, corantes e conservantes são apenas alguns dos nomes que constam na lista de ingredientes dos embutidos. E o peito de peru, queridinho por muitos em cardápios de emagrecimento não está isento deles. Essa categoria de alimentos leva em sua composição um aditivo químico chamado nitrato que no estômago pode se converter em nitritos. Que por sua vez se transformam em nitrosaminas, que são substâncias que podem causar o câncer. Além disso, o excesso de sal nesses alimentos pode levar a hipertensão arterial, favorecendo o risco de AVC (acidente vascular cerebral). Para dietas onde o objetivo é a perda de peso, esse excesso de sal irá promover retenção hídrica, inchaço e perda da definição muscular. Mas posso comer uma vez ou outra? ¯ \ _ (ツ) _ / ¯ PODE! Desde que sua dieta tenha uma gama de alimentos e substâncias com ação antioxidante. Porém, crianças que tem o sistema imunológico mais baixo e tem uma maior tendência a contraírem doenças e alergias, esse grupo de alimentos deve ser evitado 100%‼ Hipertensos e diabéticos também devem evitar. Sempre, SEMPRE prefiram alimentos naturais!! Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
Uma dúvida bem frequente das mães, principalmente as de primeira viagem é sobre a introdução alimentar dos bebês. Quando, quais alimentos são permitidos, como oferecer, suco, água, fruta ou papa salgada são questões que sempre surgem. Esse é um momento muito importante para a criança e para a família e deve acontecer de forma tranquila e segura. Então, nada melhor do que algumas dicas para ajudar nesse processo. O tema é um pouco complicado, muitas mães provavelmente ouviram coisas diferentes de seus pediatras. Mas as informações contidas aqui são baseadas no Manual de Orientação do Departamento de Nutrologia da Sociedade Brasileira de Pediatria. Quando? Antigamente a recomendação era iniciar a introdução dos alimentos aos 4 meses, porém, isso mudou e agora a indicação é que seja feita aos 6 meses. Isso porque o intestino do bebê precisa estar desenvolvido o suficiente para receber os alimentos e se proteger de possíveis danos. Por volta de 6-7 meses de idade, os intestinos dos bebês estão maduros e capazes de filtrar os alérgenos mais ofensivos. Além disso, antes dos 4 meses de idade, o mecanismo de engolir do bebe é feito para trabalhar com sugar, mas não mastigar. Não há evidências de que exista alguma vantagem na introdução precoce (antes dos seis meses) de outros alimentos que não o leite humano na dieta da criança. Por outro lado, os relatos de que essa prática possa ser prejudicial são abundantes. Quais alimentos? A composição da dieta deve ser equilibrada e variada, fornecendo todos os tipos de nutrientes, desde a primeira papa. * Cereais (arroz, aveia, milho), tubérculos (batata, macaxeira, beterraba), carnes, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), frutas e hortaliças devem compor a alimentação complementar. * As frutas in natura, preferencialmente sob a forma de papa, devem ser oferecidas nesta idade, amassadas, sempre em colheradas, ou espremidas. Lembrando que nenhuma fruta é contraindicada. * Os sucos naturais devem ser evitados, mas se forem administrados que sejam dados no copo, de preferência após as refeições principais, e não em substituição a estas, em dose máxima de 100 mL/dia, com a finalidade de melhorar a absorção do ferro não heme presente nos alimentos como feijão e folhas verde-escuras. * Quanto a consistência, deve ser espessa desde o início e oferecida com colher; começar com a pastosa (papas/purês) e, gradativamente, aumentar a consistência até chegar à alimentação da família. O LIQUIDIFICADOR NÃO DEVE SER USADO PARA TRITURAR OS ALIMENTOS. * Evitar açúcar, café, enlatados, frituras, refrigerantes, balas, salgadinhos e outras guloseimas nos primeiros DOIS ANOS de vida. Usar sal com moderação. * Ao contrário de nós adultos, a criança não conhece o doce do açúcar, e eu juro, ele não vai sentir falta até que você apresente. * O ovo (clara e gema) deve ser introduzido também aos 6 meses, lembrando que frequentemente as mães oferecem para as crianças alimentos que já possuem ovo na sua composição, por isso não seria necessário retardar a sua introdução. * O leite de vaca integral, por várias razões, entre as quais o fato de ser pobre em ferro e zinco, não deverá ser introduzido antes dos 12 meses de vida. É um dos grandes responsáveis pela alta incidência de anemia ferro priva em menores de 2 anos no Brasil. Alimentação complementar não é dar outro tipo de leite para o seu filho e oferecer outros alimentos! * Horários rígidos para a oferta de alimentos prejudicam a capacidade da criança de distinguir a sensação de fome e de estar satisfeito após a refeição. No entanto, é importante que o intervalo entre as refeições seja regular (2 a 3 horas), evitando-se comer nos intervalos para não atrapalhar as refeições principais. * Ofereça os alimentos sempre separados, assim o bebê irá identificar cada sabor. E fica mais fácil descobrir o que ele aprovou ou não. Mas atenção: os pais devem oferecer de 12 a 15 vezes o mesmo alimento para que o bebê aprenda a gostar. Não desista de primeira. * Calma, tamanho do prato não é documento. Não é sempre que seu filho vai comer tudo. Respeite a fome dele (a). E não ofereça alimentos compensatórios para fazê-lo comer tudo. * Lembre-se da água, a criança precisa se hidratar, ofereça sempre nos intervalos entre as refeições. Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
Gordura localizada nada mais é que o acúmulo de tecido adiposo (gorduroso) em determinadas áreas do corpo que servem como depósito. Ou seja, tudo que comemos além do necessário vai sendo guardado nestas áreas. E depois de depositadas, fica difícil perder essas gordurinhas. Na maioria das vezes, a gordura localizada aparece principalmente em indivíduos cuja a dieta não é balanceada. Mas também está estreitamente relacionada a fatores hormonais. Os locais de acumulo de gordura no organismo variam de pessoa para pessoa e é determinada por fatores como idade, sexo, sedentarismo e predisposição genética. Alguns indivíduos acumulam gordura na região abdominal (tendência androide) e outros na região do quadril (tendência ginoide). MULHERES SÃO MAIS AFETADAS QUE HOMENS? A distribuição de gordura localizada ocorre de maneira diferenciada no homem e na mulher, por questões hormonais ligadas ao sexo. Nas mulheres as áreas de depósito de gorduras mais comuns são: quadril, seios, coxas e nádegas (tipo pêra), e os principais hormônios responsáveis são o estrogênio e a progesterona. Além disso, as mulheres passam por algumas fazes de alteração hormonais em sua vida que levam a duplicação das células de gordura, que são a puberdade, a gravidez e a menopausa. Os homens apresentam menor incidência ao acúmulo de gordura localizada, porém, quando isto ocorre, geralmente é na região abdominal (tipo maça). GORDURA LOCALIZADA É A MESMA COISA QUE GORDURA VISCERAL? Não, a gordura visceral é a gordura localizada entre os nossos órgãos, já a localizada está sobre a musculatura. A visceral é justamente, a mais encontrada nos homens. Porém, uma vez que as mulheres atingem a menopausa, elas começam a desenvolver mais gordura visceral. Essa, é mais prejudicial à saúde, justamente pela sua proximidade com os órgãos, o que aumenta os riscos para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, colesterol elevado e alguns tipos de câncer. COMO EVITAR O ACUMULO DESSAS GORDURAS? Não existe alimento milagroso, muito menos fórmula mágica. O segredo é uma alimentação balanceada e de preferência fracionada. Praticar atividade física e evitar ao máximo alimentos industrializados. Investir em alimentos termogênicos naturais pode ser uma boa opção, eles ajudam a acelerar o metabolismo e facilitam a perda de peso, são eles: canela, gengibre, chá verde, café, pimenta vermelha, hibisco, entre outros. Atenção especial para o seu corpo, fome e cansaço excessivos, distúrbios no sono, problemas de memória, ganho ou perda de peso sem motivo aparente, muitas dores de cabeça e enxaquecas, podem ser sinal de alguma disfunção hormonal. Nesse caso, um endocrinologista deve ser procurado. Marina Castro – Nutricionista – CRN 21432/P
Olá, pessoas! Mais uma vez resolvi inovar e trazer algo mais específico para vocês. E para isso, nada melhor do que falar com quem entende do assunto e tem experiência na área. Convidei um amigo, também nutricionista para fazer essa coluna e explorar esse tema tão pedido e cercado de mitos. Paulo César, é nutricionista graduado pela Universidade Federal de Campina Grande, atualmente está cursando mestrado em Ciências Naturais e Biotecnologia (UFCG) e especialização em Nutrição Esportiva (FIP), ele realiza pesquisas na área de nutrição esportiva tendo como público alvo os atletas de diversas modalidades esportivas, como o jiu-jitsu brasileiro, handebol, fisiculturismo, corrida de rua, etc. Inicialmente agradeço o convite da minha colega nutricionista Marina Castro que me concedeu o espaço para eu falar, demonstrando evidências científicas, sobre um tema extremamente importante para os atletas, pessoas em geral que praticam esportes com fins estéticos e recreativos, e até mesmo para portadores de doenças cuja suplementação de creatina pode gerar efeitos benéficos. Então, o que é creatina? A creatina é uma substância com posta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina. No nosso corpo ela é sintetizada principalmente pelo fígado, mas também nos rins e pâncreas, e seu armazenamento ocorre em maior quantidade no músculo. Essa substância pode ser encontrada nas carnes vermelhas e nos peixes, mas para obter a quantidade de ingestão diária recomendada (3-5g), seria necessário o consumo de 1kg de carnes ou peixe por dia, sendo a suplementação uma alternativa interessante. Creatina no exercício Sucintamente, para que a contração do músculo (levantamento de peso, por exemplo) aconteça, deve existir a quebra de uma molécula chamada ATP, infelizmente a quantidade de ATP é suficiente para fornecer energia por apenas 10 segundos, logo, para esta contração ser continuada por esta via, é necessário que mais ATP seja produzido, e é exatamente o fosfato de creatina que ajuda na reconstrução da molécula de ATP, que vai ser “queimada” novamente e servir de combustível para a contração muscular. Sabendo que a creatina ajuda no fornecimento rápido de energia, a suplementação deste composto pode gerar efeitos benéficos principalmente em esportes onde existem movimentos de alta intensidade e curta duração, a exemplo do futebol, musculação, vôlei, artes marciais, etc. Além do aumento da força e performance, um dos seus efeitos mais desejados por praticantes de musculação que buscam melhoria da estética é a hipertrofia muscular (aumento do músculo), função também bem documentada pelos estudos. Outras aplicabilidades Nos últimos anos, muitos estudos têm investigado e apontando potencias benefícios terapêuticos da suplementação de creatina em algumas doenças, como doenças neuromusculares (doença de Parkinson e distrofias musculares), doença cardíaca isquêmica, diabetes tipo 2, fibromialgia e artrite reumatoide, dentre outras. Outros estudos fornecem evidências de que pode haver um melhoramento do estado de saúde à medida que os indivíduos envelhecem e até mesmo efeitos benéficos no crescimento, desenvolvimento e saúde fetal durante a gravidez. É importante ressaltar que não é recomendado o uso sem a autorização de um profissional habilitado, pois a dose pode variar de acordo com a situação e objetivo da prescrição. Creatina causa insuficiência renal? Bom, não há evidências científicas sustentáveis de que esse composto possa gerar riscos a pessoas saudáveis, porém, aos indivíduos saudáveis que consomem regularmente esse suplemento, é recomendado que não ingiram uma quantidade maior do que 5g/dia e aos portadores de doenças renais, é necessário que haja cautela ao consumir este produto. Por fim... Recomendo que se você se interessou pelo tema e está curioso para saber mais detalhes a respeito da dosagem, tipos de creatina e horário de uso, dentre outras informações, procure um profissional habilitado para sanar suas dúvidas e ver se realmente há necessidade de utilização no seu caso. REFERÊNCIAS: - GUALANO, B. et al. Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 43, n. 5, p. 770-778, 2011. - GUALANO, B. et al. Does creatine supplementation harm renal function?. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 14, n. 1, p. 68-73, 2008. - KREIDER, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p. 18, 2017.