CREATINA: uma visão geral

por Marina Castro e Paulo César

Olá, pessoas! Mais uma vez resolvi inovar e trazer algo mais específico para vocês. E para isso, nada melhor do que falar com quem entende do assunto e tem experiência na área. Convidei um amigo, também nutricionista para fazer essa coluna e explorar esse tema tão pedido e cercado de mitos.

Paulo César, é nutricionista graduado pela Universidade Federal de Campina Grande, atualmente está cursando mestrado em Ciências Naturais e Biotecnologia (UFCG) e especialização em Nutrição Esportiva (FIP), ele realiza pesquisas na área de nutrição esportiva tendo como público alvo os atletas de diversas modalidades esportivas, como o jiu-jitsu brasileiro, handebol, fisiculturismo, corrida de rua, etc.

Inicialmente agradeço o convite da minha colega nutricionista Marina Castro que me concedeu o espaço para eu falar, demonstrando evidências científicas, sobre um tema extremamente importante para os atletas, pessoas em geral que praticam esportes com fins estéticos e recreativos, e até mesmo para portadores de doenças cuja suplementação de creatina pode gerar efeitos benéficos.

Então, o que é creatina?

A creatina é uma substância com posta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina. No nosso corpo ela é sintetizada principalmente pelo fígado, mas também nos rins e pâncreas, e seu armazenamento ocorre em maior quantidade no músculo. Essa substância pode ser encontrada nas carnes vermelhas e nos peixes, mas para obter a quantidade de ingestão diária recomendada (3-5g), seria necessário o consumo de 1kg de carnes ou peixe por dia, sendo a suplementação uma alternativa interessante.

Creatina no exercício

Sucintamente, para que a contração do músculo (levantamento de peso, por exemplo) aconteça, deve existir a quebra de uma molécula chamada ATP, infelizmente a quantidade de ATP é suficiente para fornecer energia por apenas 10 segundos, logo, para esta contração ser continuada por esta via, é necessário que mais ATP seja produzido, e é exatamente o fosfato de creatina que ajuda na reconstrução da molécula de ATP, que vai ser “queimada” novamente e servir de combustível para a contração muscular. Sabendo que a creatina ajuda no fornecimento rápido de energia, a suplementação deste composto pode gerar efeitos benéficos principalmente em esportes onde existem movimentos de alta intensidade e curta duração, a exemplo do futebol, musculação, vôlei, artes marciais, etc. Além do aumento da força e performance, um dos seus efeitos mais desejados por praticantes de musculação que buscam melhoria da estética é a hipertrofia muscular (aumento do músculo), função também bem documentada pelos estudos.

Outras aplicabilidades

Nos últimos anos, muitos estudos têm investigado e apontando potencias benefícios terapêuticos da suplementação de creatina em algumas doenças, como doenças neuromusculares (doença de Parkinson e distrofias musculares), doença cardíaca isquêmica, diabetes tipo 2, fibromialgia e artrite reumatoide, dentre outras. Outros estudos fornecem evidências de que pode haver um melhoramento do estado de saúde à medida que os indivíduos envelhecem e até mesmo efeitos benéficos no crescimento, desenvolvimento e saúde fetal durante a gravidez. É importante ressaltar que não é recomendado o uso sem a autorização de um profissional habilitado, pois a dose pode variar de acordo com a situação e objetivo da prescrição.

Creatina causa insuficiência renal?

Bom, não há evidências científicas sustentáveis de que esse composto possa gerar riscos a pessoas saudáveis, porém, aos indivíduos saudáveis que consomem regularmente esse suplemento, é recomendado que não ingiram uma quantidade maior do que 5g/dia e aos portadores de doenças renais, é necessário que haja cautela ao consumir este produto.

Por fim…

Recomendo que se você se interessou pelo tema e está curioso para saber mais detalhes a respeito da dosagem, tipos de creatina e horário de uso, dentre outras informações, procure um profissional habilitado para sanar suas dúvidas e ver se realmente há necessidade de utilização no seu caso.

 

REFERÊNCIAS:
– GUALANO, B. et al. Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 43, n. 5, p. 770-778, 2011.
– GUALANO, B. et al. Does creatine supplementation harm renal function?. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 14, n. 1, p. 68-73, 2008.
– KREIDER, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p. 18, 2017.

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